¿Qué es la fibra?

¿Qué es la fibra? La fibra proviene de alimentos de origen vegetal: frutas, vegetales, granos, nueces y leguminosas. Es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede asimilar. A diferencia de los almidones y azúcares, la fibra no aporta calorías. La fibra no puede ser digerida y simplemente pasa a través del el tracto digestivo. Sin embargo es indispensable para que tengamos salud y mantengamos un peso adecuado.

Los alimentos que contienen fibra ocupan más espacio que los alimentos que no la tienen. Esto significa que te sentirás más lleno después de comer y la sensación de satisfacción durará más tiempo. Se necesita más tiempo para que sientas hambre de nuevo después de una comida rica en fibra que después de una comida baja en fibra.

Estos dos efectos que técnicamente se conocen como “aumento de la saciedad” y “vaciamiento gástrico retardado” y son útiles para aquellos que están interesados en limitar las calorías para perder peso. De hecho, los estudios demuestran que las personas que comen más fibra tienden a ser más delgados y son menos propensos a aumentar de peso con el tiempo.

Pero, además de ayudarte a controlar el peso, la fibra hace algunas cosas beneficiosas también en función si es soluble o insoluble. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Cada uno desempeña un papel único en la salud y prevención de enfermedades.

¿Qué es la Fibra soluble?

En el estómago la fibra soluble se disuelve en el agua de los alimentos y en los jugos digestivos y se convierte en un líquido viscoso o gel. Este gel puede atrapar ciertos componentes alimenticios y hacer que sean menos disponibles para la absorción.

En particular, la fibra soluble interfiere algo con la absorción de grasas y azúcares y puede ayudar a reducir el colesterol y al disminuir la absorción de azúcar. Comer fibra soluble ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo cual es útil para las personas diabéticas

Las mejores fuentes de fibra soluble incluyen:

• Leguminosas (lenteja, frijoles, garbanzo)
• Salvado de avena
• Semillas de chía
• La mayoría de las frutas y verduras también proporcionan fibra soluble
• Cáscara de psyllium, que es un suplemento de fibra muy popular, también es fibra soluble principalmente.

¿Qué es la Fibra insoluble?

La fibra insoluble absorbe mucha agua, se hincha y se expande en el aparato digestivo, aumenta los movimientos de los intestinos y ayuda a desalojar las heces. Comer fibra insoluble es un método muy eficaz y preventivo para el estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable.

Las mejores fuentes de fibra insoluble incluyen:

• Trigo
• Maíz
• Salvado de avena
• Nueces
• Linaza
• Las pieles y cáscaras de frutas y verduras, como manzanas y papas

*Una de las razones del porqué es bueno comer granos enteros es porque incluyen el salvado y, por tanto, más fibra que los granos refinados.

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. El interior de las manzanas, por ejemplo, proporciona fibra soluble y la cáscara es principalmente fibra insoluble.

¿Cuánta fibra soluble e fibra insoluble necesitas?

Las recomendaciones dietéticas de la fibra, en términos generales, es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. No hay ninguna guía para la cantidad de que debe ser soluble e insoluble. En la dieta promedio, alrededor de tres cuartas partes de la fibra es insoluble y cuarto es soluble. Este hecho se debe a que tendemos a comer muchos más alimentos a base de cereales y no suficientes frutas y verduras.

¿Qué tipo de fibra se recomienda comer?

Si tu estás especialmente preocupado por mantener el azúcar en sangre constante o el nivel de colesterol, es posible que desees concentrarte en comer más leguminosas y avena, que son buenas fuentes de fibra soluble. Si la salud digestiva o estreñimiento es tus problema, es posible que desees centrarte en los alimentos que contienen una gran cantidad de fibra insoluble, como la linaza, trigo, maíz y salvado de arroz.

¿Es recomendable tomar suplementos de fibra?

De preferencia consume la totalidad de tu fibra de los alimentos naturales en lugar de suplementos de fibra, ya que los alimentos ricos en fibra contienen una gran cantidad de otros nutrientes saludables también que por lo general los suplementos no tienen.

¿Cómo se logra comer las cantidades de fibra recomendada?

Obtendrás un tercio de tus necesidades de fibra al comer las cinco porciones recomendadas de verduras y dos o tres porciones de fruta (no jugo) cada día. Cuatro porciones de granos enteros proporcionan otro tercio. Tres o cuatro porciones de frutos secos, semillas o leguminosas te llevará a tu meta con una buena mezcla de fibra soluble e insoluble.

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