La tumba metabólica: qué es, cómo evitar caer en ella y cómo salir si ya estamos dentro

Hoy vamos a intentar aclarar conceptos: qué es, por qué se produce, cómo evitarla y cómo salir de ella.

La tumba metabólica es el “nombre artístico” del metabolismo dañado: se produce cuando, a pesar de que llevemos una dieta hipocalórica en la que la ingesta de calorías es menor al gasto, no conseguimos perder grasa corporal. De no llevar una buena planificación en nuestra dieta y entrenamiento, es fácil caer en ella; les explico cómo evitarla y cómo salir si ya estás en esa situación.

¿Por qué entramos en la tumba metabólica?

La tumba metabólica suele darse a menudo en dietas muy restrictivas debido a un mecanismo de nuestro cuerpo llamado termogénesis adaptativa. Imaginemos que Pablito por poner un ejemplo quiere bajar unos kilos: considera que la forma “fácil” y “rápida” (entre mil millones de comillas) es hacer una dieta muy restrictiva. Si su metabolismo basal se encuentra en 2000 calorías diarias, Pablito comienza a ingerir 1000 calorías por día: ya se encuentra con un balance energético negativo (e insuficiente).

Al principio Pablito se pone muy contento porque ha perdido 2 kilos en la primera semana. La segunda semana pierde menos, pero sigue bajando, pero más adelante y a pesar de seguir consumiendo sólo 1000 calorías por día Pablito deja de bajar peso debido a la termogénesis adaptativa: su cuerpo se ha adaptado a la nueva situación. Pablito se enoja, deja la dieta y vuelve a comer como antes, y como recompensa tiene un bonito efecto rebote de varios kilos de más.

Les pongo otro ejemplo Mónica, que para bajar de peso decide matarse a hacer cardio además de llevar una dieta hipocalórica a base de ensaladas y agua. El resultado es el mismo que en el caso de Pablito: después de unas cuantas semanas de bajada de peso, Mónica deja de bajar. Se desespera y baja aún más las calorías de la dieta, pero sigue sin funcionar. Ambos están dentro de la tumba metabólica.

He dañado mi metabolismo: ¿qué hago ahora?

 

Si has entrado en el estado de tumba metabólica, esto quiere decir que tu metabolismo se ha visto dañado: funciona mal o funciona mucho más lento de lo que debería. El cuerpo se adapta a eso que le damos: si le acostumbramos a trabajar con mucha menos energía de la que necesita, nuestro organismo entenderá que estamos en una época de carestía y aprenderá a funcionar con ello.

Si nos encontramos en tumba metabólica necesitaremos “resetear” nuestro metabolismo, es decir, volver a estabilizarlo. Para ello es necesario que calculemos nuestras necesidades calóricas diarias: (tu peso en kg  x 22) y que llevemos una alimentación en la que se respete esa ingesta de calorías. En resumen, llevar durante un tiempo una dieta de mantenimiento, no hipocalórica.

Nuestro metabolismo volverá a estabilizarse y a partir de ahí podremos volver a bajar las calorías de nuestra dieta de forma progresiva. Esto es importante: deberemos llegar a un déficit de unas 500 calorías diarias bajando poco a poco. Una buena idea es ir bajando 100 calorías de nuestro día a día cada semana. No podemos olvidar llegar a nuestras necesidades diarias de macronutrientes.

En el caso de Mónica, que sólo hacía ejercicio cardiovascular, le recomendaríamos además minimizar las actividades que puedan dar lugar a adaptaciones metabólicas (como el cardio) y comenzar una rutina de ejercicio que incluya entrenamiento con peso.

Algunos consejos para no entrar en la tumba metabólica

Lleva un diario de comidas: ¿estás seguro de que comes lo que crees que comes? Muchas veces, si usamos el “ojímetro”, pecamos por exceso o por defecto. Una buena ayuda para estar seguros de las calorías que ingerimos en el día a día es llevar un diario de comidas al menos durante un tiempo en el que apuntemos todo lo que ingerimos. Todo, no sólo las comidas que planeamos hacer: el queso que picamos mientras hacemos la cena o la tajadita que ponemos con la comida pueden ser calorías extra que no estamos contando y que, sin embargo, están ahí.

Huir de las dietas muy restrictivas: porque, como hemos visto, sólo nos llevarán a un inevitable efecto rebote. Conoce tus necesidades, cúbrelas y ve bajando poco a poco: a la larga perderás más grasa y de una forma más sana que con una dieta milagro.

Planificar y variar nuestro entrenamiento: y no entrenar a lo loco. Para llegar a un objetivo necesitamos una buena planificación, trabajo y paciencia. Sobre todo en el caso del cardio es importante que realicemos una rutina variada para evitar las adaptaciones metabólicas: si todos los días sales a hacer carrera continua una hora llegará un momento en el que tu cuerpo se estanque y no se tenga que esforzar

No te olvides del entrenamiento con peso: para todos los que hacen cardio sin parar cuando quieren bajar de peso. El entrenamiento con peso nos hará crear músculo, que necesita consumir calorías para mantenerse “vivo”, lo cual significa un aumento de nuestro metabolismo.

Un saludo.