¿Realmente necesitas suplementos?

Como seres humanos, nos gusta pensar que tenemos el potencial y la capacidad de influir en todos los resultados habidos y por haber aunque, en el fondo, sepamos que en casi toda circunstancia en la vida siempre hay un componente aleatorio. Y es que nuestros pensamientos y, posteriormente, acciones, están condicionados, entre otras cosas, por factores absolutamente culturales. Las marcas y sus departamentos de marketing, también las de la salud, lo saben. Tanto es así, que una marca nos puede llegar a condicionar de tal forma que, si pensamos en prescindir de ella, nunca podremos conseguir los objetivos físicos y/o deportivos que queramos. “Placebo”, según la Real Academia Española, hace referencia a “una sustancia que, careciendo por sí misma de acción terapéutica, produce un efecto curativo en el enfermo (en este caso, deportista), si este la recibe convencido de que esa sustancia posee realmente tal acción”. En el mundo de la actividad física y del deporte, numerosas entidades, marcas y profesionales participan de este efecto placebo, ya que un profesional de la salud y del deporte como un médico deportivo o preparador físico, con cierto prestigio y pagado por una marca “X”, puede influenciar en la ingesta o no de productos maravillosos para conseguir cualquier propósito.

Seguidamente, voy a hablarles de diferentes temas relacionados con las ayudas ergogénicas (suplementos proteicos, bebidas isotónicas y todo tipo de batidos y pastillas) y el rendimiento deportivo. ¿Crees que una marca deportiva de suplementación ofrece su producto lanzando un mensaje u otro, de un color u otro así porque sí? A partir de aquí, les voy a exponer una serie de datos, y que cada cual se conforme su opinión y actúe como crea que debe hacerlo.

Nutrición y Metabolismo

Nutrición y metabolismo suelen utilizarse, en cualquier conversación de del gym, como sinónimos. Lo cierto es que no es así, aunque también es cierto que estos dos conceptos no se pueden disociar si queremos entender cómo nuestro cuerpo ingiere, asimila y utiliza la energía para rendir mejor, para metabolizar (quemar) más grasa, ya sea en forma de productos químicos o naturales. La “Council on Food and Nutrition” de la American Medical Association define nutrición como “la ciencia de la comida; los nutrientes y las sustancias que contienen; su acción, interacción y equilibrio en relación con la salud y la enfermedad; y el proceso mediante el cual el organismo ingiere y digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta las sustancias alimentarias”. Nutrirse bien no significa otra cosa que mantener un equilibrio entre la ingesta de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), además de los micronutrientes (vitaminas y minales) y el agua (elemento necesario para mantener una correcta hidratación y otros procesos del cuerpo en orden). Por ejemplo, el ATP (adenosin trifosfato) nos da energía después de añadir agua y convertirse en ADP (Adenosin difosfato). Por si no queda clara la importancia, el ATP es la divisa universal de energía por la cual los seres vivos somos eso, seres vivos (humanos y plantas). Sin el sistema ATP/ADP no podríamos obtener y utilizar energía para nada y, resulta que el agua tiene mucho que ver. Lo comento porque alguna vez me han llegado comentarios acerca de que no hace falta beber tanta agua, entre otra serie de barbaridades al respecto. Es increíble como muchas personas casi no beben agua. Pero por el contrario, el exceso de agua nos puede llevar a una hiperhidratación. No nos pasemos al otro extremo y, por suerte, muchos alimentos que ingerimos contienen agua.

Por otro lado, metabolismo hace referencia al conjunto de procesos químicos que interactúan y que hacen posible la vida. Para no complicar el tema, puedes recordar que metabolismo hace referencia a cómo tu cuerpo utiliza los alimentos. El metabolismo utiliza los nutrientes previamente ingeridos, absorbidos, digeridos y transportados a las células de dos formas: como fuente de energía y como “ladrillos” para constituir compuestos químicos más complejos. Antes de que tu cuerpo pueda utilizar esta energía, los nutrientes deben ser asimilados, entrando en las células y sufriendo una serie de complejos cambios por los cuales se obtiene dicha energía. Pero no es posible hablar de metabolismo sin citar otros dos conceptos: anabolismo y catabolismo. De forma muy simple, podemos decir que el catabolismo destruye, rompe, las moléculas de los alimentos para convertirlos en moléculas cada vez más pequeñas y, por tanto, más simples. En todo este proceso se va liberando energía. Por otra parte, el anabolismo hace lo contrario. Es decir, transforma moléculas de los alimentos en compuestos moleculares mayores, gastando energía para ello. Por ejemplo, el hígado almacena glucógeno a partir del exceso de glucosa en sangre. Y tenemos glucosa en sangre porque hemos ingerido antes hidratos de carbono.

¿Qué debes saber sobre los macro y micronutrientes?

Macronutrientes:

Hidratos de carbono: Existen simples y compuestos. Los simples, como la fructosa, te lo puede aportar la fruta. Y si en tu trabajo te pasas 8 o 10 horas sentado en una silla delante del ordenador y entrenas 1 hora dos veces a la semana, con tomar fruta te basta y te sobra. Los hidratos de carbono compuestos vendrían del arroz, la pasta y las legumbres y harían la función de darnos energía paulatinamente durante el día, ya sea para trabajar mental o físicamente. Piensa que el cerebro consume, entre otras cosas, mucha glucosa.

Proteínas: En adultos, de los 8 aminoácidos esenciales y 12 no esenciales surgen miles de combinaciones que resultan en diversos tipos de proteínas. Con una alimentación variada y equilibrada puedes obtener la suficiente cantidad y tipos de proteínas que necesita tu cuerpo para trabajar y ponerte más fuerte, o rendir más en una actividad física normal. Si dices que es más cómodo y rápido prepararte un batido químico, te diré que primero piensa en tu salud y luego en lo demás. Y además, también te diré que un exceso de proteína, por grandes festines de huevos, pollo y, a parte, batidos químicos, tu hígado sufrirá, tu ácido úrico se elevará de forma peligrosa y no pararás de tener gases (supongo que ya me entendéis) de los que huelen muy mal. El exceso de amoníaco, por exceso de proteínas, tiene mucho que ver en eso.

Grasas: Hay grasas saturadas e insaturadas. Las deberías obtener del aceite de oliva, de diferentes semillas, frutos secos y pescados. Por lo tanto, esas famosas pastillas de aceite de pescado no harían falta si no fuera porque el problema que la mayoría de personas tiene, es que no consume pescado ni frutos secos, por ejemplo.

Micronutrientes:

Vitaminas: Son moléculas orgánicas necesarias en pequeñas cantidades para el metabolismo normal de todo el cuerpo. Las vitaminas se unen a las enzimas y coenzimas y las ayudan a trabajar correctamente. Muchas enzimas y coenzimas son absolutamente inútiles sin las vitaminas apropiadas que se unen a ellas. Aunque también es cierto que no todas las vitaminas están directamente implicadas con las enzimas y coenzimas. Las enzimas son moléculas proteicas que catalizan (aceleran) reacciones químicas. Las coenzimas son catalizadores no proteicos que actúan, a menudo, como “transportadores de moléculas”.  Muchos deportistas aficionados se hipervitaminizan, pudiendo dañar, por ejemplo, al hígado. Y es que si no haces sobreesfuerzos considerables o no eres un deportista profesional con mucha carga física, no te hace falta nada más que una dieta equilibrada y razonable. Las vitaminas las extraemos de casi todos los alimentos, no solo de las frutas y verduras, también de la miel, de la carne, del pescado y de un sinfín de productos más.

Minerales: Son tan importantes como las vitaminas. Son elementos inorgánicos o sales. Como las vitaminas, los minerales pueden unirse a las enzimas u otras moléculas orgánicas y ayudarlas en su función. Por ejemplo, el sodio y el calcio, entre otros, son necesarios para la conducción nerviosa y para la contracción de las fibras musculares. El calcio, el fósforo y el magnesio son necesarios para construir los fuertes componentes estructurales del esqueleto. Y… más de lo mismo, sino tienes ningún problema médico y trabajas muchas horas sentado, entrenando las horas saludables, poco más te hará falta que una dieta variada y equilibrada.

Bien, llegados a este punto, ¿crees que con un buen control de la nutrición y metabolismo a partir de los alimentos naturales tenemos suficiente para controlar nuestro peso, perder kilos y/o conseguir acabar algunas carreras de resistencia no demasiado extensas? Pues como siempre, yo por mi parte les diré que depende, siempre depende. Pero ya les avanzo los siguientes puntos:

En población no deportista profesional muy poca gente necesita batidos de cualquier tipo, ni siquiera bebidas isotónicas. Que se lo tome un deportista no significa que sea sano y recomendable para ti. Esta ingesta o no de productos puede depender del género, edad, tipo de trabajo que realices en tu vida diaria (¿8horas de ordenador?), regularidad de entrenamiento, intensidad, características antropométricas y composición corporal. Lo mejor que puedes hacer es ir a ver a un/a dietista nutricionista para saber que debes hacer en tu caso. Quizás realices algún tipo de deporte y necesites bebidas isotónicas y algún suplemento nutricional en forma de batidos pero ten en cuenta que si eres aficionado al deporte, por norma general, apenas lo necesitas, o incluso quizás solo necesites alimentarte de forma correcta.

Numerosos pediatras en EE.UU. alertan sobre el mal uso de las bebidas isotónicas y lo relacionan con uno de los muchos factores que nos pueden conducir a la obesidad. Las bebidas isotónicas tienen además de sales minerales, hidratos de carbono (azúcares) en cantidades enormes. Muchas personas se los dan a sus hijos al salir del colegio o después de los dos entrenamientos semanales de básquet, por ejemplo. Piensan, si lo toman los deportistas, debe ser sano y bueno para mis hijos. Pues no tiene por qué.

Nada es cierto al 100%. Infórmate con un profesional de la nutrición sobre que te puede convenir más pero ten en cuenta que incluso las marcas más conocidas tienen su “qué”. Por ejemplo, si comparamos la marca Aquarius con la de Powerade podemos observar claramente como la primera marca casi no contiene sodio. Aquarius contiene 200mg/litro, cuando la recomendación de la FEMEDE recomienda de 460 a 1150mg/litro. Powerade, en cambio, sí. Por eso, Coca-cola sacó al mercado Powerade, al darse cuenta de que Aquarius, de la misma casa, no cumplía con las necesidades básicas para que una bebida se llame, bebida isotónica. Por tanto, si necesitamos hidratarnos bien en una carrera de resistencia de larga duración lo haremos con Powerade por razones evidentes. Pero… ¿y si realizas una carrera de 10km? Con agua tendrás suficiente.

Ejemplos de dos productos de suplementación de calidad en el mercado. A pesar de que casi todas las marcas. Sí, has leído bien, casi todas las marcas tienen algunos productos que no son adecuados o carecen de evidencias científicas. Pero ¿qué marcas, en gran parte, ofrecen productos buenos? NutriSport y Maxifuel.

Conclusión final

Entender la nutrición y metabolismo significa comprender y relacionar muchos sistemas de nuestro organismo. Por ejemplo, el sistema nervioso, el muscular y el esquelético colaboran entre sí para obtener del exterior los alimentos que necesita el cuerpo. El sistema digestivo los hace más sencillos y, por tanto, más útiles. El sistema circulatorio transporta los nutrientes absorbidos a las diferentes células para su uso inmediato, o al hígado u otros órganos para almacenarlos temporalmente. El sistema urinario aporta el sistema de eliminación, por ejemplo, por el catabolismo (destrucción) de las proteínas. Y muchos sistemas más están relacionados. Para saber cuáles son tus necesidades ve a ver a un/a dietista-nutricionista. Pero sobre todo ten en cuenta, que si eres un aficionado al ejercicio físico, o te vas a iniciar en él, piensa antes en alimentarte con una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico en progresión (poco a poco), que en ir a comprarte un enorme lote de productos envasados que te prometen quedarte como el tipo perfecto que sale en su publicidad.

Un saludo.

H.E.V.S