Si las proteínas son importantes para crear o mantener la
masa muscular, los carbohidratos sin duda marcan la mayor pauta para tomar un
rumbo de volumen o definición. Cuando se está queriendo perder grasa son
definitivamente el macronutriente que mayor toma relevancia debido a la
disminución en su consumo. Sin embargo, no se tiene porqué llegar a una
restricción total y en el caso de estar buscando ganar masa muscular, su abuso
puede convertir los progresos en una simple acumulación de grasa. Por ello a
continuación veremos 6 reglas para consumir de mejor forma tus carbohidratos en
busca de ganar masa muscular o perder grasa.
Crear masa muscular:
2-3
Seguir un plan 2-3 significa ingerir de 2 a 3 gramos de
carbohidratos por cada libra de peso corporal al día, repartidos en 4-6
comidas.
Definición progresiva
Luego de haber finalizado la etapa de volumen o crecimiento
es momento de empezar a definir poco a poco y mostrar la calidad muscular
alcanzada. Para ello una buena forma de hacerlo es seguir el plan 3-2-1. Es
decir, 3 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal en el día uno, 2 en el
segundo día y 1 en el día tres. Repitiendo este ciclo podremos ir haciendo
déficit calórico de forma progresiva y así agotar las reservas de glucógeno
para potenciar la quema de grasa sin necesidad de recurrir a dietas extremas
que puedan llevarte a una pérdida de masa muscular.
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Carbohidratos de rápida
absorción
Retomando el tema de crear masa, una de las cosas que
debemos hacer es incrementar el consumo de carbohidratos de rápida absorción,
esto con el fin de elevar un poco los picos de insulina (hormona anabólica).
Para ello incluye alimentos como el arroz, le trigo, puré de papas,
pan blanco y productos de panadería sin grasa.
Carbohidratos de lenta
absorción
Ahora vámonos al lado opuesto, pues en definición la mejor
opción son los carbohidratos de lenta absorción. Si bien los picos de insulina
son buenos por motivos anabólicos, también son un disparador para la
acumulación de grasa, algo que no queremos en etapa de definición muscular.
Además, los carbohidratos de lenta absorción te permitirán gozar de energía
prolongada, sobre todo en las sesiones de cardio. Opciones de este tipo de
carbohidratos son el pan de centeno, el ñame, papas rojas, arvejas, maíz,
fideos de trigo integral, etc.
Momento de consumo
No basta solo con saber qué y cuánto carbohidrato consumir
sino también en qué momento hacerlo. Las dos comidas más importantes son
después de entrenar y al desayuno, en ese orden. Estos son momentos ideales
para hacer una carga de carbohidratos. Ayuda a reponer las reservas de
glucógeno del hígado y los músculos y promueve la síntesis de proteínas. Este
plan de acción prolongada evitará catabolismo (pérdida de masa muscular) y
reducirá al mínimo el riesgo de que los carbohidratos se conviertan en grasa
corporal.
Carga post
entrenamiento
La carga post entrenamiento debe ser idealmente con
carbohidratos de rápida absorción. El objetivo es hacer un pico en los niveles
de insulina para evitar la degradación muscular y estimular un aumento en el
metabolismo. Incluye de 0,7-0,9 grs de carbohidratos por cada libra peso
corporal, con un 60% de los carbohidratos siendo de rápida absorción. Si estás
en definición entonces reduce su consumo a 0,5 grs por cada libra.
Un saludo.
H.E.V.S
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