Nuestro sistema endocrino está formado por glándulas que
segregan hormonas. Su papel es el de regular el crecimiento del cuerpo, el
metabolismo, el desarrollo y la función sexual. ¿Y sabes qué? Optimizar
los entornos hormonales es una estrategia infalible para maximizar tu
rendimiento físico. Puedes estimular esas hormonas anabólicas para aumentar o
mejorar tu musculatura y, al mismo tiempo, combatir el catabolismo.
Pero ¿cómo hacerlo de forma natural, efectiva y
segura? En este post te doy todas las claves.
Veamos las hormonas que intervienen el rendimiento
deportivo.
Insulina
Es una hormona sumamente anabólica: acelera la síntesis
proteica, incrementa el transporte de aminoácidos, reduce la degradación
proteica, aumenta la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno en
el músculo e incrementa el flujo de sangre al músculo.
En definitiva, es súper efectiva para almacenar energía en
forma de hidratos de carbono en el músculo y para el crecimiento de éste.
Si tu dieta es baja en carbohidratos o alta en grasas, puede
disminuir la sensibilidad a la insulina.
¿La mejor estrategia? Tomar un batido de proteínas dentro de
los 45 minutos después del entrenamiento. Lo ideal es un batido de proteína de
suero de leche combinado con carbohidratos, ya que esta mezcla hace que la
respuesta de la insulina sea mayor y, por tanto, la síntesis proteica también.
Testosterona
Es la principal hormona sexual masculina y tiene una función
anabólica. Para optimizar la respuesta de esta hormona en tu entrenamiento,
debes implicar la mayor masa muscular posible. Para ello, realiza ejercicios de
potencia o multiarticulares: cargadas de potencia, sentadillas, dominadas,
press de banca, etc. Dale importancia relativa a los monoarticulares, como el
curl de bíceps o el press francés.
La mayor respuesta de la testosterona se produce a última
hora de la tarde. ¡Aprovecha ese momento para realizar tu entrenamiento de
fuerza! En cuanto a la nutrición, un bajo contenido en grasas es positivo, pero
jamás las elimines del todo.
Hormona de crecimiento (GH)
La hormona de crecimiento es la más importante hasta el
momento que alcanzas la altura máxima (adulto). Optimizar la GH aumenta la
síntesis proteica. La respuesta de la hormona de crecimiento incrementa durante
las primeras series de entrenamiento, llegando al pico máximo al finalizar tu
rutina. Después se mantiene estable durante un par de horas antes de volver a
bajar.
La estrategia natural para optimizar esta hormona es
sencilla: debes llevar un ciclo de vida normal. Esta hormona tiene una estrecha
relación con la conciliación sueño. Lo mejor es que duermas tus ocho horas
seguidas para potenciar esta hormona y fomentar el anabolismo.
Por último, también debes estimular las “hormonas del bienestar”.
Son las que se producen en el cerebro, y puedes estimularlas así:
Las endorfinas son muy receptivas al entrenamiento
cardiorrespiratorio. Elige un deporte, una clase dirigida o un tipo de
entrenamiento aeróbico (tipo HIIT) para combinar con tu entrenamiento de
fuerza.
La serotonina, influye positivamente en tu humor y favorece
la conciliación del sueño, entre otras muchas funciones. Los alimentos ricos en
triptófano favorecen la optimización de esta hormona: pescado azul, lentejas, soja, alverjas, avena, fresas, aguacates,
rúcula, espinacas, calabaza, coliflores, girasol, sésamo, fenogreco o chocolate
son algunos de ellos, así que… ¡a hincarles el diente!
Un saludo.
H.E.V.S
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