Evita carencias nutricionales con ayuda de hierbas y especias

El organismo necesita para funcionar correctamente determinada cantidad de diferentes nutrientes es decir, una dieta equilibrada en la cual no falten ingredientes. Por ello, es importante evitar carencias nutricionales y para lograrlo, te proponemos utilizar la ayuda de hierbas y especias.

Carencias nutricionales, nutrientes en riesgo

Una carencia nutricional o consumo deficitario se define en función de las ingestas recomendadas, por lo que se considera que se consume escasa cantidad de determinado nutriente si la ingesta es inferior al 80% de la cuota recomendada a diario.

Diferentes evaluaciones nutricionales realizadas sobre la dieta en nuestro país muestran que hay determinados nutrientes que no se consumen en cantidades adecuadas y por lo tanto, no alcanzan a cubrir la recomendación diaria.

Entre los nutrientes cuya ingesta es deficitaria encontramos el calcio en algunos grupos de edad como son los adultos mayores y adultos de más de 40 años, vitamina A, potasio, vitamina D, hierro sólo en mujeres pre y post menopáusicas, así como ácido fólico.

Todos estos micronutrientes tienen funciones importantes en el organismo y su deficiente ingesta puede conducir a riesgos indeseados, por ejemplo, la falta de hierro y ácido fólico puede ocasionar anemias, la falta de calcio y vitamina D incrementa el riesgo de osteoporosis y problemas cardiovasculares así como renales, mientras que la falta de potasio se asocia a mayor riesgo de hipertensión y problemas cardíacos.

Por ello, en estos nutrientes debemos concentrarnos para evitar carencias nutricionales.

Hiervas y especias para sumar nutrientes a los platos

Con ayuda de diferentes hierbas y especias podemos lograr un incremento importante en la ingesta de algunos micronutrientes, pues estos ingredientes, aun usados en pequeñas cantidades, pueden ser fuentes concentradas de vitaminas y minerales.

Por ejemplo, podemos emplear las siguientes hierbas y especias para evitar algunas carencias nutricionales:

Laurel: es una fuente concentrada de hierro y calcio, tal es así que sólo 10 gramos (1 cucharada) de laurel seco puede ofrecernos 4 mg de hierro, la mitad de la cuota para hombres y 1/4 de la cuota en mujeres. Asimismo, en dicha cantidad podemos encontrar 18 ug (microgramos) de ácido fólico, siendo la ingesta recomendada de este nutriente unos 400 ug diarios.

Perejil: es muy buena fuente de potasio y vitamina C, tal es así que en 25 gramos de esta hierba fresca podemos obtener 200 mg de potasio, cuando se aconsejan unos 3500 mg al día y más de 40 mg de la vitamina C, es decir la mitad de la recomendación diaria.

Pimienta negra: en ella podemos encontrar por cada cucharadita de 5 gramos unos 21 mg de calcio y 63 mg de potasio.

Canela: es excelente fuente de calcio, y por cada cucharadita que añadimos a una infusión o un postre estamos sumando 62 mg del mineral, es decir, la mitad de lo que ofrece 100 ml de leche, siendo la cuota de calcio diaria de unos 1000 mg.

Orégano seco: es una buena forma de sumar potasio a los platos, así como calcio, pues una cucharada de 10 gramos suman 170 mg del primer micronutriente y 150 mg del mineral ideal para huesos y dientes.

Romero seco: al ser una versión deshidratada los nutrientes se concentran y en un par de cucharaditas (10 gramos) podemos encontrar 130 mg de calcio, es decir, más de una décima parte de la recomendación diaria.

Tomillo seco: es una fuente concentrada de hierro y con sólo sumar 1 cucharadita a nuestras carnes podemos agregar 6 mg de hierro a nuestra receta.

Estragón: una simple cucharadita nos permite obtener un 10% de la recomendación diaria de potasio, cantidad no menor si tenemos en cuenta la cantidad empleada de esta hierva.

Cilantro: sólo un par de cucharaditas (10 gramos) de esta hierba puede brindarnos 56 mg de vitamina C, 446 mg de potasio, y además, la misma cantidad de calcio que 100 ml de leche: 125 mg.

Pimentón: con el podemos sumar casi un 10% de la recomendación diaria de vitamina A, pues unos 10 gramos suman 600 microgramos de este micronutriente que se requiere en cantidades de 800 a 1000 microgramos diarios.

Como podemos ver, aunque se emplean pequeñas cantidades de hierbas y especias para dar sabor y aroma a nuestras preparaciones, estos ingredientes pueden ayudarnos a evitar carencias al sumar micronutrientes en cantidades considerables.

Además, como usamos pequeñas proporciones, no estaremos sumando muchas calorías, pero sí, buenos nutrientes.

Un saludo.

H.E.V.S