Los primeros días que empezamos una dieta o llamémosle: “nuevo
estilo de vida saludable”, con la intención de perder peso, notamos que
todo va de maravilla. Los primeros días se pierde más peso. Esto es algo bueno,
porque nos motiva, pero también algo engañoso, porque realmente no estamos
perdiendo tanta grasa como pensamos. ¿Qué es entonces lo que sucede en nuestro
organismo los primeros días de dieta?
¿Por qué los primeros días perdemos más peso?
Cuando comenzamos a adelgazar es porque estamos en una
situación continuada de déficit energético, es decir, consumimos más energía de
la que nuestro cuerpo ingiere mediante la alimentación. De esta forma empezamos
a consumir los depósitos energéticos: glucógeno, grasas y proteínas.
Sobre todo si nuestra dieta es baja en hidratos, los
primeros días utilizamos los depósitos de glucógeno: muscular y hepático.
Teniendo en cuenta que por cada gramo de glucógeno almacenado se arrastran 3
gramos de agua, cuando consumimos glucógeno estamos perdiendo sobre todo una
cantidad considerable de agua.
Así, si en los primeros días nos gastamos 250-300 gramos de
nuestros depósitos de glucógeno, estaremos también haciendo desaparecer 750-900
gramos de agua. Nada menos que un kilo menos por utilizar las reservas de
glucógeno, más la grasa que también hayamos perdido. De ahí que en esos
primeros días notemos que la pérdida de peso es significativa.
Entonces, los primeros días de pérdida de peso digamos que
un 70% de las pérdidas es gracias a la disminución de los depósitos de
glucógeno y agua, el 25% a las reservas de grasa y un 5% o menos (si cuidamos
la alimentación y el déficit calórico no es excesivo), debido a las proteínas.
¿Qué ocurre después de los primeros
días de dieta?
Una vez que se estabiliza la situación (en la primera o
segunda semana), la pérdida ya va a ser en mayor medida a base de grasa
corporal y eso, desafortunadamente, no es tan fácil de bajar. Las pérdidas de
agua cada vez serán menores y eso significará que habrá que quemar más calorías
o ingerir menos para bajar la misma cantidad de peso.
Se necesita de constancia y equilibrio en esa situación de
déficit energético, que no debe significar que pasemos hambre, sino que
ajustemos a unas -500 kcal/día las necesidades diarias. Por supuesto, este déficit
es ideal que se produzca gracias a la alimentación y el ejercicio, de forma
conjunta: comer menos y moverse más.
Hay que tener en cuenta que conforme vamos bajando de peso,
nuestras necesidades energéticas también se reducen, al pesar menos, nuestro
cuerpo también necesita menos. De este modo tenemos que seguir ajustando a la
baja la dieta. La alimentación que tenía hace dos meses y me hacía perder peso,
puede que ahora no sea suficiente y necesite seguir bajando calorías.
Generalizando, solemos necesitar unas 40 kcal por kg de
peso. Así, mientras una persona de 90 kg tiene unas necesidades de 3600 kcal,
si pierde 5 kg, ahora con 85 necesitará 3400 kcal. Así, vemos que a más pérdida
de peso, menos necesidades calóricas tengo y por tanto tendré que reducir
alimentación y/o mejorar mi quema de calorías con deporte.
La báscula en los primeros días de
dieta
Por todo lo visto anteriormente, no hay que hacer mucho caso
a la báscula en los primeros días de dieta. Casi todo el peso que perdamos se
deberá al agua. De igual forma, tampoco es útil pesarse a diario, porque puede
haber fluctuaciones de 0,5-1 kg debido a esos reajustes en el agua corporal, no
siendo gracias a pérdidas de grasa.
Mi consejo es no pesarnos hasta que llevemos unos 10 días
desde que empezamos nuestro plan para adelgazar. Y desde este punto, pesarse
como máximo una vez a la semana, que sí servirá de referente para saber si
estamos perdiendo grasa. Aunque también tenemos otras formas de comprobarlo.
Llevar un registro del peso está bien, pero no debemos
obsesionarnos con los números, hay que tener en cuenta que influyen muchos
factores en el peso corporal. Lo importante es ir adoptando un estilo de vida
saludable, compaginando buena alimentación con ejercicio. Con esto y con
paciencia, los kilos acabarán cayendo.
Un saludo.
H.E.V.S
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