La falta de masa muscular, incremento de grasa corporal, la
falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos.
Todo eso puede ser causado por una mala alimentación.
1. ¡Desayuna! Esa
comida determina como te sentirás en día, te mantiene con más energía y menos
apetito, además activa el metabolismo y protege tus músculos. Saltarse esta
comida te hace más propenso a desgastar masa muscular y quemar menos calorías
al día. Asegúrate de incluir proteína y carbohidratos altos en fibra. Buenos
alimentos para la mañana; huevos, whey protein, avena, frutas, etc.
2. Come cada 3 horas.
Comer comidas más pequeñas más a menudo ayuda a prevenir atracones, porque
controlas apetito, tu ambiente hormonal mejora, no comes con mucha hambre así
que evitas comer con desespero. Cuando pasas más de 4 horas sin comer se
incrementa muchísimo el apetito, ansiedad por dulce/carbos, y como comes más
cantidad segregas más insulina. Procura comer siempre a las mismas horas, esto
ayuda a que sientas esas ganas de comer a las mismas horas (tu cuerpo se programa) y así puedes siempre prevenir
y anticiparte.
3. Come proteína en
cada comida. No me canso de decirlo. Ellas son los policías de los
carbohidratos; controlan glucosa en sangre e insulina. Las proteínas son
necesarias para construir y mantener la masa muscular= metabolismo más rápido.
Las proteínas también ayudan perder más grasa, ya que tienen el mayor efecto
térmico, quemas más calorías en su digestión (el 30% de sus Kcal, ¡es
bastante!) Y te sacian: ¡llenan más que cualquier otro alimento! Ejemplos:
carne roja magra, lomo de cerdo (una o
dos veces por semana), pechuga de pollo, pavo, Atún, salmón, sardinas,
tilapia, róbalo, whey protein, claras de huevos… Si eres vegano procura
combinar bien tus leguminosas como lentejas, con cereales integrales como arroz
integral, avena, tus semillas, y procura no abusar con los gramos de carbos al
día.
4. Come frutas en la
mañana y muchos vegetales/verduras con cada comida, la mayoría de ellos son
bajos en calorías: aportan volumen a la dieta, puedes comer sin preocuparte,
llénate con ellos, son tus aliados, ¡puedes comerlos a cualquier hora! Además
aportan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
5. Come alimentos
altos en carbohidratos cuando sepas que los vas a quemar y usar. ¡Ellos son gasolina! Y lo que no se usa o se guarda
como glucógeno se reserva como grasa. Y es muy fácil abusar, sobre todo porque
no entrenan suficientemente intenso, no controlan porciones, son adictivos y es
fácil pasarnos de la raya. ¡Los necesitas! Pero en su justa medida, en la
mañana – justo después de entrenar muy intenso. En el día come las frutas y
aquellos almidonados altos en fibra con más gramos de carbohidratos (avena,
batata, arroz integral, quínoa, granos, etc.. Visualiza el puño de tu mano, esa
es más o menos una porción). Ya en la tarde/noche apóyate en los carbos
fibrosos = VEGETALES. El tema con los carbos no son sus Calorías, sino el
efecto hormonal único que ellos generan, estimulan muchísimo la insulina, y
cuando ella esta alta no quemas grasa con eficiencia, además su efecto adictivo
y la facilidad con la que se acumulan como grasa si tienes baja sensibilidad a
la insulina, que es más común de lo que creen.
6. Come grasas
buenas. Incluye 2-3 raciones al día, ¡puedes comerlas de noche porque no
elevan insulina! Controlando bien la cantidad: 12-24 almendras, 100-150 gr. de
aguacate, 1 Cucharada de aceite de oliva/coco, 1-2 cucharadas de mantequilla de
maní, etc. ¡Las grasas mejoran el funcionamiento hormonal! Elevan testosterona,
esto te permite ganar músculo y perder grasa, bajan insulina, además controlan
apetito y protegen el corazón.
7. Toma suficiente
AGUA. Cada proceso celular en tu cuerpo requiere de agua. Un cuerpo
deshidratado no quema grasa con eficiencia. También ayuda controlar apetito,
mejora rendimiento, mantener el metabolismo acelerado, eliminar toxinas y
mantener bella la piel.
8. Come comida
natural el 85-90% de las veces. Para estar sano y en forma le debes dar a
tu cuerpo alimentos totalmente naturales, sin procesar/refinar. ¡Son los que
mejor reconoce y a los que mejor responde tu cuerpo! Alimentos de 1 solo
ingrediente, ¿que qué?… Ejemplo: avena (un solo ingrediente) lentejas, batata,
manzana, brócoli, pechuga de pollo, etc… Los productos procesados tienen una
larga lista de ingredientes, mucho sodio, químicos, grasas trans, azúcar y poca
fibra.
Un saludo.
H.E.V.S
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