Los mejores quesos para deportistas

Hay muchos lácteos ligeros y ricos en proteínas, calcio y vitamina B12 que te ayudan a tener una buena alimentación deportiva. Descubre las propiedades nutricionales de lácteos y quesos, tan útiles para el deportista.

Los quesos frescos son una alternativa semisólida a la leche y se obtienen al cuajar la leche de vaca, oveja, cabra, búfala y otros rumiantes. Antiguamente no existía el proceso de pasteurización de la leche y ésta era un alimento que se contaminaba fácilmente y podía provocar enfermedades, por lo que los quesos eran la forma más segura de alargar la vida de los lácteos para conservar un alimento tan nutritivo y al mismo tiempo disminuir el riesgo de infecciones. Los quesos frescos se obtienen al cuajar la leche con cuajo animal o vegetal (o algún sustituto) y acidificación, no suelen sufrir la maduración posterior que da quesos más duros. En algunos de ellos (los de sabor ácido, en general) ha habido fermentación láctica por bacterias que intervienen en el proceso y que transforman la lactosa en ácido láctico y dan el sabor característico y la acidez de los quesos frescos.

La ventaja de los quesos frescos frente a los curados es que aportan menos calorías, al tener menos grasa, y un mayor contenido en agua, también contienen menos sodio. Como los otros lácteos son alimentos ricos en proteínas (12% en general), de alta calidad biológica, con todos los aminoácidos esenciales y en una proporción adecuada para una buena asimilación. También aportan calcio aunque en menor cantidad que los curados, pero la ventaja del fresco es que al tener menos grasa, el calcio se absorbe mejor en el intestino porque no se forman compuestos insolubles. Los quesos frescos también son una fuente de vitaminas B, magnesio, fósforo y selenio.

Otra buena razón para tomar quesos frescos es que suelen producir menos alergias o intolerancias y son más digestivos, por lo que son un sano sustituto a la leche líquida.

Leche, es el lácteo por excelencia, el primer alimento que tomamos al nacer y que nos define como animales mamíferos. La leche ha pasado una mala época por ser un alimento rico en grasas saturadas, pero no debemos olvidarnos de sus propiedades nutricionales y de que somos una cultura tradicional lechera.

¿Qué te aporta? Cien gramos de leche entera te aportan 64 calorías, 3,3 g de proteínas y 3, 5 g de grasas con 120 mg de calcio y 33 mcg de vitamina A. La misma cantidad de semidescremada aporta la misma cantidad de calcio pero baja a 47 calorías, con 3,4 g de proteínas y 1,5 g de grasas. Y a igual de leche descremada, bajamos a 35 calorías, 3,5 g de proteínas y 0,1 g de grasas. Al quitar la grasa lo que perdemos son las vitaminas A y E

Consejo H.E.V.S: escoge leches de origen ecológico y lo menos procesadas posible, para tener una bebida natural. Y recuerda que un vaso de leche con cacao es un batido de proteínas casero que te hidrata y alimenta tus músculos después de entrenar.

Yogur, es el lácteo más digestivo de todos y tiene un gran interés nutricional por sus propiedades nutritivas. En realidad no es un queso sino un lácteo fermentado por bacterias del tipo Streptococcus y Lactobacilus, que convierten el azúcar de la leche o lactosa en ácido láctico y le dan ese sabor ácido y sus propiedades prebióticas. Es uno de los pocos alimentos "vivos" porque las bacterias del yogur no se pierden si se mantiene el proceso de refrigeración y te ayudan a mantener y repoblar la flora bacteriana del sistema digestivo.

¿Qué te aporta? Un yogur normal de 125 g aporta una media de 69 calorías, con 4 g de proteínas y 137 mg de calcio. Un yogur descremado aporta unas 35 calorías, con 6 g de grasa y 120 mg de calcio.

Consejo H.E.V.S: Escoge siempre que puedas yogur griego natural sin azúcares añadidos y acostúmbrate a su sabor para aprovechar los beneficios de las bacterias. Procura tomar entre uno y tres yogures al día, descremados si estás perdiendo peso, y mejor tomar yogur entre las comidas principales o por la mañana en ayunas.

El queso cottage

Algunas veces conocido como requesón, el queso cottage es una variedad de queso fresco de consistencia cremosa y ligeramente granulada, que en muchas ocasiones suele ser catalogado como uno de los quesos más saludables.

Si bien existen otras variedades que también aspiran a poseer esta categoría, lo cierto es que el queso cottage posee varios beneficios para la salud, que han permitido añadirlo en numerosos tratamientos alimenticios.

¿Qué te aporta?

Es uno de los quesos más bajos en calorías con tan sólo 109 calorías por 100g, que aporta casi 4 veces más proteínas que la leche ya que se elabora con el suero láctico. También es rico en calcio y vitamina B12.

Además de un valor nutricional valioso, el consumo del consumo de queso cottage se ha popularizado entre deportistas y personas que buscan adelgazar debido a su bajo contenido en calorías y prácticamente sin grasa. Aunque es muy rico en proteínas, por lo que se convierte en un alimento fácil de consumir, muy nutritivo, y que no afecta el peso o el rendimiento físico.

Además, al poseer un alto contenido de caseína, una proteína de digestión lenta, permite mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Esto, sin dudas, resulta beneficioso si se quiere evitar  el aumento de peso y mantenerse en forma.

También presenta un valioso aporte de calcio al cuerpo, que ronda el 10% de las cantidades recomendadas al día por cada taza de queso cottage, favoreciendo así la salud ósea y muscular,  estimulando el crecimiento y regulando la presión arterial.

En cuanto a los carbohidratos, unos nutrientes que por muchos motivos se instan a reducir su consumo, se presentan en muy baja cantidad en el queso cottage. Es un motivo más por el que se lo añade en muchas dietas de personas convalecientes o bajo tratamiento médico.

Consejo H.E.V.S: Las posibilidades gastronómicas son enormes a la hora de consumir el queso cottage. Pueden utilizarse tanto sustituyendo salsas y aderezos como acompañando tostadas o pan integral, para saborizar guisados o como relleno de comidas. Claro que también se lo puede consumir en forma directa.

También un buen alimento para comer de postre o entre las comidas principales o un par de horas antes de entrenar. Prueba a tomarlo con miel y sésamo, para tener un tentempié a media mañana o media tarde ligero, rico en proteínas y calcio.

Pero, por sobre todo, esta variedad de queso resulta un alimento sabroso y muy fácil de consumir. Aporta un valor energético adecuado y no compromete nuestra ingesta de calorías, grasas o carbohidratos, por lo que resulta ideal para mantenerse en forma y saludable.

Un saludo.

H.E.V.S