Aparecen en la rueda
de reconocimiento de cualquier altercado por sobrepeso. Pero, ¿realmente son
culpables de todos los crímenes que se les atribuye? Resolvemos el misterio.
PAPAS FRITAS
No toda la grasa es mala. De hecho, ayuda a la formación de
hormonas, transporte de vitaminas y funcionamiento del intestino. Pero el tipo
saturado (las frituras) provoca efectos perjudiciales.
Cuánta consumir
Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías. Las
saturadas no deben llegar al 10%.
Trampas
Controla la ingestión de carnes grasas y Bollería industrial
(PANADERÍA), que tienen grasa deleznable.
Daños colaterales
Por ser muy calórica (un gramo = 9 kcal), la grasa es
enemiga de quien quiere perder peso. Y por si fuera poco, la saturada causa el
aumento del colesterol malo y puede acumularse en las arterias, causando riesgo
de infarto.
Vigila
Un estudio hecho con
ratones y publicado en la revista Nature Neuroscience (EE.UU.) sugiere que
optar por alimentos ricos en grasa con frecuencia crea una dependencia parecida
a la cocaína.
Consejos para no abusar
Como es difícil evitar las frituras, opta por las grasas
buenas en tu día a día. Elige el aceite de oliva y come frutos secos como
nueces y almendras. Suplirán, de forma saludable, la necesidad de grasa del
cuerpo.
QUEZO
Piensas que pega con todo: sándwich, pastas,
ensaladas... Lo bueno de comer queso
amarillo: es rico en calcio. Este mineral es esencial para la estructura de los
huesos y dientes. También cumple un rol importante en las reacciones
musculares.
Cuánto consumir
Un adulto debe consumir un gramo de calcio al día. Eso
equivale a tres porciones de mozzarella o cuatro vasos de leche desnatada,
bastante menos calórica, que lo sepas.
Trampas La lactosa parece el Santo Grial que todo el mundo
ansía tener. Pero no es así. Muchas personas ya producen la cantidad necesaria
de lactosa y si añaden más de la cuenta, se dificulta la absorción de
nutrientes.
Daños colaterales
El calcio de más aumenta el riesgo de piedras en el riñón.
Y, además, abusar de los quesos amarillos eleva el índice de colesterol.
Vigila
Evita juntar calcio y carne roja. El mineral se adhiere al
hierro e impide su absorción. Con el tiempo puedes tener anemia y falta de
apetito.
Consejos para no abusar
Cambia la mozzarella por el cottage y compensa la diferencia
de la ingestión de calcio con vegetales y pescado. Opta por los tipos
desnatados de leches y yogures, que mantienen cantidades de calcio con un valor
calórico mucho menor.
SAL
El sodio de la sal regula la salida y entrada de líquidos en
las células y mantiene tu presión bajo control. Pero eso no es una licencia
para descontrolarse con el salero.
Cuánta consumir
Lo recomendable es consumir cinco gramos de sal al día. Una
investigación de la Universidad de São Paulo (Brasil) ha demostrado que
consumimos el doble de lo que necesitamos.
Trampas
Congelados, enlatados y salados contienen mucho sodio porque
así se evita la descomposición.
Daños colaterales
Por cada nueve gramos de sal consumidos, el cuerpo retiene
un litro de agua que es lo que provoca que te hinches. Además, cuando no se
eliminan líquidos, el sistema cardiovascular se sobrecarga y la presión
asciende.
Vigila
Abusar de la sal puede ser indicio de deshidratación. Si
realmente todo te parece aburrido y no notas que te estás pasando con la sal,
tal vez tienes un problema hormonal.
Consejos para no abusar
Emplea, para aliñar, hierbas como albahaca, orégano,
hierbabuena o cilantro. Huye de aliños preparados y quita el salero de la mesa
para evitar la manía de echar más sal en la comida ya aliñada.
DULCES
Te has moderado en la comida, pero cedes a la tentación del
postre. Las delicias azucaradas ofrecen energía rápida. Pero existe otro motivo
para comer: te hacen feliz. Por eso es difícil controlar la gula.
Cuántos consumir
Esfuérzate en ingerir menos de los 90 gramos estipulados por
la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para hacerlo más fácil, limítalos a
una porción diaria o al 10% del consumo calórico.
Trampas
No controles sólo los postres. Bizcochos y frutas confitadas
también cuentan.
Daños colaterales
El azúcar blanco, ingrediente presente en la mayor parte de
los dulces, pierde nutrientes al refinarse, por eso se trata de una caloría
vacía. Cuando está siendo digerido, le roba del organismo la vitamina B1 y el
calcio, causando cansancio y debilitamiento del sistema inmunológico. El exceso
de azúcar también está relacionado con la hipertensión y con la diabetes.
Vigila
Los dulces aumentan los niveles de hormonas como dopamina y
serotonina, que causan una sensación de placer. Pero cuando la insulina entra
en escena, el estado de excitación acaba y sientes ganas de comer más. Y te haces un poco adicto.
Consejos para no abusar
Sustituye los postres por piezas de fruta o por productos
dietéticos. A la hora de preparar dulces, cambia el azúcar refinado por el
moreno.
PAN
No se trata sólo del pan, sino de los hidratos de carbono en
general. Éstos son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales
para el trabajo muscular y mental. Sólo necesitas escoger bien.
Cuánto consumir
La cantidad diaria varía con la necesidad de calorías de
cada uno, pero como norma general se recomienda cuatro raciones de 50 g de pan al
día.
Trampas
Abusar de los hidratos de carbono de alto índice glucémico
(que el organismo absorbe rápidamente), como pan y pastas de harina blanca,
provoca que el nivel de azúcar en sangre tenga un pico. Eso estimula la
liberación de insulina, hormona responsable de transformar la glucosa en
reserva de grasa y que, además, hace que sintamos de nuevo la sensación de
hambre.
Daños colaterales
La producción irregular de insulina provocada por el consumo
de hidratos de carbono de alto índice glucémico –aparte de acumulación en la
panza- puede provocar desgaste del páncreas y diabetes.
Vigila
Los hidratos de carbono facilitan la captación del
triptófano (precursor de la serotonina, el neurotransmisor de la sensación de
calma y bienestar). Por eso comer un pan caliente resulta tan placentero.
Consejos para no abusar
Lo ideal es consumir hidratos de carbono de bajo índice
glucémico, como arroz y pasta integral, que además son ricos en vitaminas,
minerales y fibras. Y por si fuera poco, te dan una mayor sensación de
saciedad.
Un saludo.
Juan Carlos.
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