Estos tips son generales, siempre hay excepciones en cuanto
a metabolismo, sensibilidad la insulina, actividad física, etc.
Carbohidratos:
Cocidos: tipo
arroz integral, granos, quinoa, pasta integral, para mujeres de 1/3 tercio de
taza, a 1/2 taza, y para hombres 1 taza cocida.
Crudos: como en
el caso de la avena, que la medimos antes de cocinarla para hacerla cocida o en
Panquecas; mujeres de 1/4 a 1/2 taza y hombres de 1/2 a 1 taza.
Los rangos menores son para quienes quieren perder grasa y
el rango mayor para mantenimiento.
En el caso de las frutas, 1 porción = una pieza de fruta
como en el caso de la manzana o en el banano, y si es una fruta picada o frutas
más pequeñas como la piña, fresas, uvas, es 1 taza. La cantidad de veces que
puedes comerlo al día y horarios depende de tus metas y sensibilidad a la
insulina.
Proteínas:
Aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano cerrada.
Una buena estrategia es pesarla, sólo hazlo 3 veces y luego al ojo vas a
identificar tu porción ideal, es más fácil pesarla cocida.
La pechuga de pollo/carnes magras/pescados en el caso de las
mujeres de 100-150 gr. y en el caso de los hombres de 180 gr. -200 gr.
Lo ideal es que las comidas principales tengan en el caso de
las mujeres de 20-30 gr. de proteína en el caso de los hombres de 30-40 gr., de
esta manera la síntesis de proteína es mayor y proteges, fortaleces músculo con
más eficiencia, aceleras metabolismo y controlas apetito. Cuando digo que tenga
30 gr. de proteína en la comida no me refiero a 30 g de alimento, por ejemplo:
100 gr. de pechuga de pollo tiene aprox 30 gr. de proteína, 4 claras 15 gr. de
proteína, 1 whey protein 24 gr., etc.
Grasas:
Aceites de oliva o de coco una porción es una cucharada de
15 ml, en mantequillas de nueces es de 1 a 2 Cucharadas. Nueces entre 15-30g,
lo que quepa en un 1/4 de taza. Aguacate, 100-150 g. Semillas: ajonjolí/chía/linaza:
1 Cucharada.
Vegetales:
Si son cocidos de 1-2 tazas, y si son crudos como la
lechuga, pepino, céleri, rábano… ¡La cantidad que desees!
Harinas para Panquecas: harina de avena/coco/almendras para
1 persona, de 1/4 a 1/3 de taza.
* Si puedes, ve a una tienda de repostería/cocina y compra
medidores/cucharas para cocinar y un peso de
comida.
Un saludo.
H.E.V.S
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