No todos los alimentos ricos en carbohidratos son creados
iguales; de hecho, se comportan de manera muy diferente en nuestros cuerpos.
El índice glucémico describe esta diferencia a través de la
clasificación de los carbohidratos según su efecto sobre nuestros niveles de
glucosa en la sangre. Mientras más bajo sea mejor, porque significa que hay
menos azúcar en la sangre y por ende segregas menos insulina.
El IG es una escala que va del 1 al 100, siendo 100 el que
genera un impacto más grande y más rápido en el nivel de azúcar en la sangre, y
1 genera un impacto casi nulo en los niveles de azúcar en la sangre. Al elegir
los alimentos que son bajos en el índice glucémico, los nutrientes se llevan
más lentamente en el torrente sanguíneo, la energía se da de manera sostenida,
y como les mencioné anteriormente, segregamos menos insulina, cuando esta
hormona está muy alta no quemamos grasa, somos más propensos a acumularla y
además incrementa nuestra ansiedad por más carbohidratos.
Ahora el índice glucémico no es el mejor indicador porque
está calculado en base a 50 g de carbohidrato en un alimento, no toma en cuenta
el tamaño de la porción que estamos consumiendo que generalmente es mucho
menos. Por ejemplo, la patilla tiene un IG de 74, y la leche con chocolate como
Nesquick tiene un IG de 43. Entonces, debemos de preferir la leche con
chocolate y evitar la patilla? Claro que No! El Índice Glucémico se basa y está
calculado en base a 50 g de carbohidratos totales de cada tipo de alimento.
Solo tienes que tomar 3 onzas de leche con chocolate para llegar a 50 gr de
carbohidratos, mientras que tienes que comerte casi 1 kilo de patilla para
obtener 50 g de carbohidratos Y repito, son 50 g de carbohidrato en el
alimento, no 50 g del alimento en sí, muchos se confunden con esto, por
ejemplo, 40 g de avena en hojuelas, tienen 27 g de carbohidratos. La carga glucémica
es más exacta porque es en base a tu porción, porque realmente para consumir 50
g de carbohidrato en una sentada tienes que comer mucho! generalmente nos
servimos mucho menos que esto. Si quieres saber cómo calcular la carga solo haz
una regla de tres. Matemática de primaria.
Para que compares, en el índice glucémico los alimentos
considerados altos tienen más de 55, en la carga glucémica son los alimentos
que tienen más de 20 los que se consideran altos. En la carga glucémica los
alimentos que tienen menos de 10 son los alimentos bajos, los que más debes
consumir, casi todos los vegetales y frutas están en esta clasificación, los
que están entre 10 y 20 son los moderados y son los que debes incluir pero
moderadamente y consumirlos temprano en el día como la avena, arroz integral,
batata, granos. Los que tienen más de 20 son los altos y los que debes comer
muy poco y de vez en cuando (comida trampa) y si los vas a consumir que sea
justo después de entrenar con proteína (recomendado para quienes quieren
aumentar masa muscular) . Generalmente todo lo que es blanco tiene más de 20,
harinas refinadas, arroz blanco, pasta, papa sin piel, pan, galletas de soda,
pan pita blanco, azúcar, alimentos procesados etc.
La carga glucémica es más nueva que el índice, y gracias a
ella se tumbaron muchos mitos alrededor de alimentos sanos que eran
considerados malos como algunas frutas, zanahoria, auyama/calabaza, porque en
el índice glucémico salían altos. Te voy a nombrar algunos alimentos que eran
considerados altos en el índice glucémico y cuando se calculan en base la
porción real que se consume con la carga glucémica resulta que son bajos y
buenos para ti.
El melón, tiene un índice glucémico de 65 pero una carga
glucémica de 4. La papaya, un índice glucémico de 59 y una carga glucémica de
10. La Auyama, tiene un índice glucémico de 75 y una carga glucémica de 3, ella
en si es baja en carbohidratos entonces para consumir 50 g de carbohidrato en
calabaza tienes que sentarte a comer por horas. No es real basarse en el índice
con ese alimento, y puedes incluso consumirlo en la noche. La sandia que tiene
un índice glucémico de 74 vs la carga del glucémica es 4.
Conclusión:
apóyate mucho en los vegetales, consume frutas en el día, proteína en cada
comida carbohidratos complejos de carga media en el día, ejercicio y bebe Agua
todo el tiempo.
Un saludo.
Juan Carlos.
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