Para los que piensan que hacer dieta es aguantar hambre aquí les comparto este plan perfecto para deshacerte de esos kilos de grasa.
Cafeína y cardio
AL LEVANTARTE
Nadie sale de la cama listo para hacer ejercicio. Sin
embargo, las primeras horas del día son ideales. Antes de desayunar, el
porcentaje de grasa que quemas es mayor, porque las reservas de carbohidratos
del cuerpo están agotadas y el clima hormonal facilita el acceso a la grasa
corporal. El café ayuda a exprimir las células grasas un poco más.
Proteína y
carbohidratos
PARA DESAYUNAR
Toma un desayuno bajo en grasa, con carbohidratos de
digestión lenta. Ten presente que el nivel de insulina está bajo mínimos a
primera hora de la mañana, pero se pone por las nubes con la primera comida del
día. Si comes en exceso (esto es, más calorías de las que quemas), este subidón
de insulina puede hacer que almacenes más grasa. Y al revés: si gastas más
calorías de las que ingieres, es improbable que acumules grasa. Por eso una
persona normal que haga dieta puede comer una cantidad moderada de
carbohidratos, que suben el nivel de insulina, y aun así perder peso.
Un desayuno ideal podría constar de cuatro claras, que
aportan un total de 24 gramos de proteína. La comida se completa con una fuente
de carbohidratos, por ejemplo una tostada integral, avena o una manzana.
Proteína y fibra
Para merendar y comer
Merienda de media mañana un batido de proteína con avena en
hojuelas, frutos rojos.
La comida, entre 2,5 y 3 horas después, puede consistir en
una pechuga de pollo a la plancha con guarnición de verduras ricas en fibra
(como el brécol) y una taza de arroz o
dos papas cocinadas pequeñas. Este tipo de comidas te obliga a masticar mucho,
lo que refrena el apetito y da más tiempo al cerebro para que envíe la señal de
parar de comer. Asimismo, el alto contenido de proteínas acelera el
metabolismo.
Proteína y
carbohidratos
PARA MERENDAR
A partir de media tarde toca echar un poco de gasolina en el
depósito antes de hacer ejercicio. Vale con un sándwich de media lata de atún, o de jamon libre de grasa y
un banano. La proteína del atún proporciona a los músculos algo de material
para ese proceso interminable de reparación y reconstrucción, y los
carbohidratos proporcionan energía rápida para el siguiente entrenamiento.
Además, esta combinación aumenta el nivel de insulina, que dilata los vasos
sanguíneos y de este modo contribuye a que los músculos se hinchen más durante
la sesión y reciban más nutrientes, lo cual acelera la recuperación.
Batido pos ejercicio
TRAS EL ENTRENAMIENTO
Después de entrenar no necesitas mucha proteína y
carbohidratos; basta con un batido pequeño de proteínas o fruta, o incluso un
vaso o dos de leche desnatada (no te
preocupes por la grasa, ya que el momento de ingerirla no influye de igual modo
que en el caso de la proteína y los carbohidratos).
Proteínas y grasa
PARA CENAR
Un par de horas más tarde llega la última comida del día y,
por tanto, la hora de comer más grasa. La razón es que, al parecer, a esta hora
del día la grasa es preferible a los carbohidratos como combustible. El sistema
de insulina y carbohidratos no trabaja igual de bien a esas horas. Además, la
dieta es más variada si incluye grasas saludables.
Prepárate un salteado de verduras con pollo, atún o claras
de huevo, acompañado por una ensalada verde poco aliñada. La proteína y la
grasa, junto con la fibra de las verduras, te harán sentir satisfecho hasta que
te vayas a la cama, cosa que probablemente sucederá muy pronto, teniendo en
cuenta lo mucho que te has esforzado en el ejercicio.
Un saludo.
Juan Carlos.
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