La acción protectora de la fibra vegetal frente a las
enfermedades cardiovasculares no debe subestimarse. Sólo por este motivo es
preferible consumir pan integral cuyo porcentaje de fibra es muy superior al
pan blanco procedente de harinas refinadas. Pero, hay más motivos. La harina
del pan integral al ser entera tiene más vitaminas del grupo B, minerales e
incluso un poco menos de calorías, tal como se aprecia en esta tabla de
nutrientes.
La fibra dietética ejerce una influencia notable sobre el
intestino y el metabolismo del colesterol. Por una parte, acelera el tránsito
intestinal y al mismo tiempo reduce de modo variable la absorción del colesterol,
por lo que su acción protectora en las enfermedades cardiovasculares no debe
subestimarse.
Pero, además el pan integral tiene más virtudes como se
puede apreciar en esta tabla donde se desglosan los minerales, vitaminas y
otros nutrientes de los distintos tipos de panes, por cada 100 gramos de pan.
Tres veces más de zinc y de magnesio, igual cantidad de selenio y
5% de las vitaminas del grupo B que se requieren a diario
El pan integral contiene casi un 70% más de hierro, tres veces más
de zinc y de magnesio, dos veces más de potasio y más del doble de fósforo.
Tanto el pan blanco como el integral destacan por su
contenido en selenio que puede ayudar en la protección antioxidante del
organismo.
Aunque el contenido en calcio es bajo, la contribución a la
ingesta total puede ser apreciable teniendo en cuenta el consumo habitual de
pan y más si el consumo de aumentara hasta los niveles aconsejables. También
puede ser mayor en panes enriquecidos o en panes especiales en los que se añade
leche, tipo Viena.
Con el consumo de 100 gramos de pan integral se cubre algo
más de un 5% de las ingestas diarias recomendadas para la vitamina B1, B2 y B6.
Dejar de comer pan es un error
En cuanto a las proteínas, todos los panes están el 7 y 10%.
El mayor o menor contenido depende del tipo de harina utilizada. La calidad de
la proteína se considera baja (bajo valor biológico), puesto que presenta
niveles reducidos del aminoácido esencial lisina. Sin embargo, el consumo de
pan con otros alimentos como carnes, pescados, huevos... que contienen
proteínas mejora la calidad de la proteína total.
El pan es fundamentalmente un alimento rico en
carbohidratos. Y la falsa creencia de que hay que desterrar el pan, si se
quiere controlar el peso, nos puede llevar a prescindir de un alimento con una
cantidad significativa de minerales y vitaminas del grupo B, especialmente en
el caso del pan integral. Dejar de comer pan es un error muy grande.
Lo inteligente es considerar la dieta y los aportes
alimenticios diarios como un todo, en dónde el pan, sin lugar a dudas, debe
estar presente en la medida que le corresponde a este alimento; que menos que
un par de rebanadas, a repartir en desayuno y merienda, que no suponen más de
100 gramos.
Un saludo.
Juan Carlos.
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