¿Colesterol alto?

¿Colesterol alto?

El colesterol es un tipo de grasa que las personas llevamos normalmente en la sangre, y de acuerdo con la cantidad que circule, puede ser un amigo o un mortal enemigo.

Un nivel de colesterol sanguíneo superior a 200 mg/dl, pone en peligro el corazón y puede dañar seriamente las arterias, lo que favorece la aparición de aterosclerosis, una enfermedad que a largo plazo, puede ocasionar un infarto.

Una alimentación con alto consumo de grasas, especialmente de origen animal, contribuye a que el colesterol en la sangre se eleve peligrosamente.

Los niveles de colesterol en sangre son los siguientes:

COLESTEROL TOTAL (MG/DL)

Nivel deseable             < 200

Límite alto                    200-239

Alto                             > 240

Existen 3 tipos de grasas, que debemos conocer:

Las saturadas: muy relacionadas con el nivel de colesterol sanguíneo, se encuentran en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la repostería, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco.

Las poliinsaturadas, constituidas por los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en los aceites de maíz, girasol, soya, aceite de pescado, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces, almendras y pescados de agua fría.

Las monoinsaturadas, protectoras del corazón por excelencia, abundantes en el aceite de oliva y canola, principalmente.

De acuerdo con los hábitos de alimentación y estilo de vida de la persona, pueden variar los tipos de colesterol existentes, es decir el LDL o "colesterol malo" y el HDL o "colesterol bueno". El primero, al ser oxidado se deposita en las paredes de las arterias formando placas de grasa, que favorecen las enfermedades cardíacas; el segundo, se ha ganado su sobrenombre, por que saca el colesterol de la sangre para llevarlo al hígado y luego eliminarlo.

Para aquellos que han descubierto el colesterol alto o para quienes ya lo sufren, consejos básicos para una alimentación que los ayude a bajar el colesterol malo y sentirse mejor.

Cambios recomendados en la Alimentación para Reducir el Colesterol en Sangre

Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.

1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo, vísceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.

2. Limite el consumo de huevo entero. Lo mejor es consumir solo las claras.

3. Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol, como la res magra, pollo sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso descremados, yogurt griego bajo en grasa.

4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarina fabricada a partir de ésteres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.

5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya, girasol, maíz u oliva con moderación.

6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuéntrela en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.

7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el día y vegetales en el almuerzo y en la cena, porque son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son las que se comen con cáscara (manzanas, peras), con estopa (naranjas, limón dulce, mandarinas), con fibrillas (Mango, piña) o con semillas (guayabas, granadillas).

8. Beba por lo menos 8 vasos con agua y líquidos (té verde, sopas, jugos y jugos de fruta naturales sin azúcar, no procesados), pues el agua contribuye a la movilización de grasas corporales.

9. Evite las bebidas alcohólicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitas de vino tinto al día, produce un ligero aumento en el HDL (colesterol bueno) y previene contra el infarto. ¡Eso sí, tampoco abuse!

10. Haga ejercicio. Se ha visto que aparte de mejorar la condición física y cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de grasas en sangre. Además, favorece que aumenten los niveles de HDL.

Las personas deben consumir un máximo de 300 mg de colesterol por día. Cheque la siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome conciencia:

ALIMENTO	PORCIÓN	CANTIDAD DE COLESTEROL (mg)
Hígado de res	3 onzas	440
Hígado de pollo	3 onzas	537
Carne de res sin grasa	3 onzas	90
Pollo sin piel	3 onzas	72
Leche entera	1 vaso	33
Leche 2% grasa	1 vaso	18
Huevo	1 unidad	270
Camarones	3 onzas	166
Aguacate	½ unidad	0
Manzana	1 unidad grande	0
Ensalada de vegetales	1 taza	0

Un saludo.

H.E.V.S