Estos son algunos de los alimentos básicos que no pueden
faltar en la correcta alimentación diaria de un niño:
Frutas
La fruta entera es una fuente importante de vitaminas
(Vitamina C y carotenos), minerales (potasio y selenio) y fibra, además de agua
y azúcares. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la
salud, deberíamos de consumir tres o más piezas al día, preferentemente
frescas.
Verduras y hortalizas
Disponemos de una gran variedad de este alimento que nos ofrece
nuestro entorno.
Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes. Se recomienda consumirlos diariamente, y como mejor se
aprovechan los nutrientes es en crudo, solas o en ensalada.
Leche y derivados
Los lácteos como la leche, yogur fresco, quesos, etcétera.
Una fuente importante de proteínas, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y
principalmente son una fuente importante de calcio. Deberíamos de consumir 2-4
raciones de lácteos al día, en función de nuestra edad y situación fisiológica.
Carne y embutidos
La carne contienen una gran cantidad de nutrientes
necesarios como las proteínas, vitamina B12 y minerales como hierro, potasio,
fósforo y cinc. Es importante retirar las grasas visibles del alimento, ya que
son del tipo saturadas. El embutido debe de consumirse ocasionalmente porque
dispone de multitud de grasas saturadas y alto contenido de colesterol
Pescados y mariscos
Son una fuente importante de proteínas, vitamina D y yodo, y
muy ricos en ácidos grasos Omega 3, destacando los azules (sardina, arenque,
salmón, boquerón, caballa, etcétera). Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales
para el organismo, y su aporte llega a través de la dieta porque nuestro
organismo por sí solo no los sintetiza.
Es muy importante el consumo de este alimento en etapas de
crecimiento, como edad infantil, embarazadas y lactantes. Se recomienda ingerir
de tres a cuatro veces a la semana.
Huevos
Alimento de gran interés nutricional, cuya ingesta
recomendada es de 3-4 huevos a la semana. Son una fuente de proteínas de
calidad elevada, vitaminas (A, D, y B12) y minerales como fósforo y selenio. Su
consumo es fundamental en etapas de crecimiento, lactancia y embarazo.
Legumbres
Nos aportan proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y minerales.
Tenemos Los frijoles, las arvejas, las habas, lentejas o garbanzos. Se
recomiendan al menos 2-4 raciones por semana.
Cereales
Destacan el pan, pastas, arroz, cereales. Debe convertirse
en la base de nuestra alimentación. Como consumo recomendado es 4-6 raciones
diarias. Son una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales.
Frutos secos
La principal característica es que tienen un alto contenido
energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra, además
de proteínas y lípidos de origen vegetal. Ayudan a controlar los niveles de
colesterol y triglicéridos y son una fuente de vitaminas, con efectos
antioxidantes.
Aceite de oliva
Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen, tanto
para cocinar como para el aliño.
La ingesta de grasas es imprescindible para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo, siempre que ingiramos las cantidades
adecuadas. Las grasas insaturadas procedentes del aceite de oliva virgen,
pueden actuar de forma eficaz, reduciendo los niveles de colesterol y
triglicéridos, previniendo así posibles enfermedades cardiovasculares.
Agua
Esencial para la vida. Recomendación de 2 litros diarios.
Cuadro resumen
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ALIMENTOS
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DIARIO
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SEMANAL
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Pescados y mariscos
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3-4 raciones
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Carnes magras
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3-4 raciones
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Huevos
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3-4 raciones
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Legumbres
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2-4 raciones
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Frutos secos
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3-7 raciones
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Leche, yogur y queso
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2-4 raciones
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Aceite de oliva
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3-6 raciones (cucharadas)
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Verduras y hortalizas
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mayor o igual 2 raciones
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Frutas
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mayor o igual 3 raciones
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Pan, cereales, arroz, pasta, patatas, cereales
integrales.
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4-6 raciones
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Agua
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4-8 raciones (vasos)
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