Por importante que sea el ejercicio, si quieres quemar grasa
y perder peso, tendrás que hacer más esfuerzos.
1. LIMPIA TU DIETA
Los estudios demuestran que prácticamente cualquier régimen
de adelgazamiento puede funcionar, siempre que lo cumplas.
Una dieta no funcionará a menos que cumpla dos condiciones aparentemente contradictorias: tiene que ser diferente de lo que estás haciendo ahora, lo cual
significa que debe restringir la ingesta de lo que ahora comes en exceso.
Por otro lado, tiene que ser algo a lo que
puedas adaptarte de cara al futuro, lo que quiere decir que tiene
que basarse en alimentos que te gusten y a los que tengas fácil acceso. Por eso
la conducta es la clave del éxito.
3 acciones clave que te ayudarán
a ganar autocontrol en tu dieta.
• Prepárate y come la mayoría de tus comidas en casa o
llévatela en una fiambrera, añadiendo un mínimo de sal y de azúcar.
• La carne y el pescado, a la plancha o al horno; los
huevos, como más te gusten; la verduras, crudas o al vapor.
• En el almuerzo y en la cena, llena la mitad del plato con
proteínas magras (pechuga de pollo, solomillo, huevos revueltos) y la mitad con
verduras ricas en fibra. La proteína y la fibra te llenarán más rápido y te
dejarán saciado durante más tiempo.
2. RECORTA
HIDRATOS DE CARBONO E INCORPORA PROTEÍNAS
Tomar menos hidratos de carbono
tampoco supone eliminarlos del todo.
En un estudio sobre adelgazamiento llevado a cabo durante un
año en Stanford, al final los participantes a los que se asignó una dieta de
tipo Atkins obtenían un tercio del total de calorías de su dieta de los
hidratos de carbono –más del doble de lo que recomendaba su dieta.
Y aun así les fue mejor que a los sujetos a los que se les
habían asignado otras dietas.
2 momentos en que los hidratos
de carbono son menos problemáticos:
• A primera hora de la mañana. Los hidratos de carbono
integrales aportan una fuente de glucosa de fácil acceso para el cuerpo.
• Inmediatamente después de hacer ejercicio.
3. SAL A CORRER
El ejercicio interválico obliga al cuerpo a pasar
rápidamente de los hidratos de carbono a la grasa y viceversa, al tiempo que
acelera el metabolismo durante horas.
He aquí tres modos de activar la combustión:
• Intervalos de
tiempo. Puedes correr duro 20 segundos y luego recuperar 40 segundos. Un
atleta experimentado puede aplicar una relación de trabajo-descanso de 1 a 1,
corriendo duro 30 segundos y recuperando otros 30. También puedes aplicarlo al
entrenamiento calisténico o con pesas. Diez minutos de intervalos así –al
inicio o al final de tu programa normal o como rutina única de entrenamiento son un buen inicio. El máximo, en cualquier caso, debería ser de 15 a 20
minutos.
• Intervalos de
volumen. Fíjate un número de repeticiones si haces levantamientos o una
distancia específica si corres o nadas, y luego recupera el tiempo necesario.
Puedes usar este entrenamiento como rutina única con 30-45 minutos de
levantamientos o ejercicio cardiovascular, más 5-10 minutos de calentamiento.
• Intervalos de
volumen por tiempo. Puedes hacer 10 flexiones de brazos o sentadillas o
balanceos de pesas rusas por minuto. Cuanto más rápido hagas las repeticiones,
más tiempo tienes para recuperar. Pero con las series siguientes el ritmo se
volverá más lento, lo que reducirá el tiempo de recuperación y te dejará más
fatiga residual. Y eso es lo que quieres, ya que la fatiga es lo que hace que
el metabolismo se mantenga alto mucho después de salir del gimnasio.
Un saludo.
Juan C arlos
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