Las mesetas de pérdida de peso son frustrantes.
Estás tratando de
perder peso y, de hecho, estabas haciéndolo muy bien hasta hace poco. Estabas
comiendo mejor y haciendo ejercicios y, de repente, lo que había estado
funcionando para ti, se detuvo. No tiene sentido, ¿verdad? Las mesetas de
pérdida de peso son frustrantes porque parecen salir de la nada. Los
científicos se refieren comúnmente a ellas como la termogénesis adaptativa. La
causa de la termogénesis adaptativa no se conoce pero los investigadores creen
que puede ser causada por cambios en el peso corporal, la función tiroidea o
cambios en los niveles de leptina o sensibilidad. La leptina es una hormona
liberada por las células de grasa que actúa sobre el cerebro y regula el
apetito y el peso corporal.
No siempre confíes en la balanza
Solo porque la balanza no se mueve, no significa que no
estés haciendo ningún progreso hacia tus metas de acondicionamiento físico y
cuerpo de ensueño. Es fácil pensar que has llegado a una meseta cuando no ves
pérdida de peso adicional en la escala pero eso no siempre es realmente el
caso.
La balanza es un pobre indicador del progreso a corto plazo
ya que no distingue entre los cambios de agua, grasa o músculo. La regulación
de líquidos en el cuerpo es un proceso fluido que está en constante cambio, por
lo que una libra arriba o dos libras abajo en un día determinado no reflejan
ningún cambio real en la composición corporal. Para evitar esta falsa meseta y
asesina de la motivación, asegúrate de seguir tu progreso a través de
diferentes puntos de datos, incluyendo la circunferencia (pecho, cintura,
tamaño del brazo) y el porcentaje de grasa corporal. Es posible que puedas
estar quedándote en el mismo peso pero estar perdiendo pulgadas de tu cintura y
otras áreas a medida que el cuerpo se tonifica y afirma.
"Nunca utilizamos una escala por sí sola para medir y
monitorear el progreso de un paciente", preferimos seguir los cambios en
el porcentaje de grasa del cuerpo a través de las mediciones de los pliegues
cutáneos o impedancia bioeléctrica. Él es consciente de que la mayoría de las
personas no tienen acceso a estas opciones y, por eso, la siguiente mejor
opción es utilizar una cinta métrica para monitorear los cambios en la
circunferencia del pecho, la cintura y los brazos. "Una balanza de peso
nunca debe ser usada sola", agrega.
La pérdida de grasa no es lineal. En otras palabras, no
esperes perder 2 libras por semana cada semana hasta llegar a tu meta. Algunas
semanas pierdes menos, algunas semanas pierdes más. Si te quedas corto una
semana, eso no quiere decir que has llegado a una meseta. Es sólo parte del
proceso natural de pérdida de peso.
Si estás adhiriéndote a tu plan y duermes lo suficiente y tu
progreso sigue en un punto muerto durante un par de semanas, es el momento de
hacer algunos ajustes dietéticos.
El primer cambio que debes hacer es reducir la cantidad
total de carbohidratos en tu dieta. Aquí está la lista de los hidratos de
carbono para su uso como guía para la reducción de carbohidratos:
2. Los granos refinados
3. Los cereales integrales y almidones
4. Fruta
Duerme para optimizar la pérdida de
grasa
Nuevas investigaciones sugieren que dormir lo suficiente
también es importante.
Dormir lo adecuado no es tu típico consejo para superar la
meseta de estancamiento. Pero el sueño es importante para la optimización de
múltiples hormonas, incluyendo una serie de hormonas para perder grasa.
Lamentablemente puedes comenzar a cosechar los efectos negativos sobre estas
hormonas para perder grasa después de una noche de mal sueño. Las necesidades
de sueño de cada persona son diferentes y el aumento de la tensión te garantiza
dormir más. Pero, por lo general, se debe apuntar a siete a nueve horas de
sueño cada noche.
"La investigación reciente muestra que el sueño
adecuado es importante para la gestión de un peso corporal saludable",
dice la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición de Penn State
University. Ella dice que, además de centrarse en la dieta y la actividad
física como componentes importantes en un programa de control de peso, la nueva
investigación sugiere que dormir lo suficiente también es importante para
promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.
Kris-Etherton señala que Healthy People 2020, un programa
del U.S. Department of Health and Human Services, recomienda al menos siete
horas de sueño de buena calidad por día para una buena salud. De acuerdo con el
CDC que cita datos de la National Health Interview Survey, casi el 30% de los
adultos reportó un promedio de menos de seis horas de sueño por día en el
período 2005 a 2007. Por lo tanto, si has llegado a una meseta en la pérdida de
peso, es importante prestar atención a la frecuencia y duración del sueño,
junto con una buena alimentación y prácticas de actividad física.
Cíñete a tu plan
A pesar de lo sólidos que sean, tu dieta y tu plan de
ejercicio no funcionarán si no te ajustas a ellos. Has hecho un compromiso
contigo mismo y ahora es el momento de cumplirlo. Planifica y realiza un
seguimiento de tu dieta y de tu plan de entrenamiento.
Lleva un registro de tus comidas, aperitivos y nutrición de
entrenamiento para la semana. Una cuadrícula u hoja de cálculo funciona bien
para esto. A medida que comes tu comida o merienda planificada, pon una gran X
sobre ella en tu registro de menúes. Si salteas una comida o comes algo que no
está en tu plan, pon un círculo en esa comida. También puedes utilizar las
herramientas gratis en línea para llevar registro de los alimentos, como
MyPlate, que hacen fácil e infalible planificar y realizar un seguimiento de
tus comidas y calorías. MyPlate calculará y te dirá cuántas calorías necesitas por
día para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. También puedes ver
el número total de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas en cada alimento
y comida a rastrear.
Al final de la semana, cuenta el número de comidas que
comiste de acuerdo a tu plan, divide por el número total de comidas, sándwich y
batidos de entrenamiento que habías planeado y multiplica por 100. Si
alcanzaste un 90% o más, buen trabajo. Si no alcanzaste al menos el 90%,
entonces tus esfuerzos deben estar dedicados a trabajar en tu plan alimenticio
en lugar de solucionar los obstáculos fisiológicos para tu pérdida de peso.
Ahora que sabes las razones por las cuales tu plan no está
funcionando tan bien como al principio, haz los cambios necesarios para
alcanzar tus objetivos. ¡Buena suerte!
Un saludo.
H.E.V.S
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