La comida post entrenamiento juega un papel tan importante
como el entrenamiento mismo. Siempre he hecho hincapié en su relevancia para
recuperar la energía usada durante el ejercicio y para empezar cuanto antes la
reparación de las fibras musculares afectadas por la sobrecarga. Sin importar
si entrenaste fuerza o cardio, siempre la combinación de carbohidratos +
proteínas será la mejor apuesta para terminar de sacarle el mejor provecho al
entreno desde la cocina.
Como sé que es aburrido siempre depender del batido de
proteína o la típica combinación de arroz y pollo, me puse a buscar preparaciones
de gran calidad en cuanto a nutrientes y sabor de tal forma que la dieta se
convierta en un gusto más y no un régimen militar. A continuación les comparto
5 comidas perfectas para el post entrenamiento. Sencillas, fáciles de hacer y
de cierta forma económicas.
Pancakes de proteína
Mezcla media taza de avena, 4 claras de huevo, media taza de
queso cottage, una pizca de polvo de hornear y media cucharada de extracto de
vainilla. En una sartén anti-adherente precalentada pon un poco de la mezcla, espera
1 minuto y da vuelta, dejas cocinar el otro lado por un minuto más y listo.
Aporta aproximadamente 421 calorías con 51gr de proteína,
6gr de grasa y 39gr de carbohidratos. Un punto a favor es que puedes tener la
preparación ya lista en el refrigerador y ahorrar tiempo cuando llegues de
entrenar.
Carne y calabaza con
marinara
Esta elección va más enfocada a los que están en fase de
volumen porque aporta 628 calorías con 35gr de proteína, 18 de grasa y 38 de
carbohidratos. Lo único que debes hacer es cocinar 150gr de carne magra y
aparte una calabaza, hasta que ambos ingredientes estén blandos. Luego los
cortas en trozos pequeños, los mezclas, le agregas una salsa marinara y a usar
el tenedor.
Atún y galletas
Esto es más sencillo todavía y fácil de llevar a cualquier
lado sin necesidad de preparación. Toma una lata de atún en agua y media taza
de galletas integrales trituradas, mézclalas y agrega un poquito de aceite de
oliva, mostaza y pepinillos picados. De acuerdo a los ingredientes varía el
valor nutricional pero aproximadamente aporta 379 calorías, 41gr de proteína,
13gr de grasa y 24 de carbs.
Avena enriquecida en
proteína
Agrega media taza de copos de avena, 40gr de proteína de
suero sin carbohidratos, media taza de frutos secos y media taza de agua.
Déjalos "reposar" durante la noche en la nevera y agrega stevia y
canela al momento de comértelo.
Su aporte es bastante importante con 422 calorías, 32gr de
proteína, 12.5 de grasa y 48gr de carbohidratos.
Picadillo de pollo y
papa dulce
Este es el que más me ha gustado de todos y fácil de hacer.
Coge una pechuga de media libra, se cocina y se corta en trozos. En una sartén
precalentada agrega los trozos de pollo con media taza de papas cortadas en
trozos y media taza de manzanas en dados con canela, sal y pimienta.
Esta sencilla y deliciosa preparación (aunque muchos no lo
crean) aporta 300 calorías, 51gr de proteína, 5gr de grasa, y 30gr de
carbohidratos.
Recuerda la demanda de tu cuerpo al finalizar tu
entrenamiento es altísima y para reparar las fibras musculares que rompiste
necesitas recuperarte con carbohidratos (de índice glucémico alto) y proteínas
de rápida absorción (aquí la whey
protein es excelente opción porque se absorbe rápido y es de alto valor
biológico). Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo,
ya que retrasarás la absorción de los nutrientes. Si no te alimentas luego de
haber entrenado considera que has perdido el trabajo que hiciste.
Un saludo.
H.E.V.S
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