El ejercicio es un arma de doble filo a la que todos se
someten cuando van a comenzar a entrenar. Así como representa enormes
beneficios para la salud y la apariencia física también puede ser perjudicial
cuando no se prescribe adecuadamente, se ejecuta mal o se ignoran detalles
sencillos que a la larga se convierten en la diferencia de hacer las cosas
correcta o incorrectamente. Por eso si estás pensando en iniciar un plan de
entrenamiento o incluso ya tienes experiencia, no olvides jamás las siguientes
recomendaciones para tener un buen entrenamiento y obtener mejores resultados.
Consultar un médico
Independiente de la valoración que te puede hacer un
entrenador personal es mejor ir al médico para que te practiquen un chequeo con
el fin de establecer niveles de azúcar, colesterol y cualquier patología que
pudieses padecer. Esto te dará la pauta correcta para poner objetivos de
entrenamiento y en caso de ser necesario prescindir de algunos ejercicios que
podrían ser contraindicados para tu estado físico. Por ejemplo sería una
estupidez entrenar fuerza submáxima o máxima cuando te han detectado
hipertensión.
Definir meta
Una vez has pasado por el filtro anterior es momento de
establecer una meta inteligente que se traduce en un objetivo específico,
alcanzable, que se pueda medir y que tenga un tiempo determinado. Eso
facilitará la planeación no solo de la rutina de ejercicios sino también de los
aspectos nutricionales y hasta de suplementos en caso de tener la facilidad
económica.
Ropa adecuada
Debo reconocer que aunque no está bien impedirle a alguien
ejercitarse también es cierto que es un error hacerlo con ropa inadecuada. No
se necesita hacer una inversión alta sino simplemente elegir prendas cómodas y
con materiales que te permitan una correcta movilidad articular, brinden
confort y ayuden a prevenir lesiones. No más eso de ir con bermudas y shorts de
jean o con zapatos abiertos; las "crocs" tampoco son calzado
deportivo.
Calentamiento y
estiramiento
Irónicamente esto es algo que cumplen la mayoría de
principiantes y que en cambio no hacen caso los que se consideran
"expertos" en la materia. En todo caso cabe recordar que un
calentamiento no solo incrementa la temperatura corporal para un óptimo
desempeño en la fase central del entrenamiento sino que además prepara los
músculos, huesos y tejidos blandos para recibir cargas altas de intensidad
previniendo así numerosas lesiones y potencializando el rendimiento durante la
sesión.
En cuanto al estiramiento debes asesorarte sobre el tipo y
la forma en que debes hacerlo de acuerdo al entrenamiento que realizarás puesto
que estirar también incide en el sistema nervioso y por ende en la respuesta
muscular durante el ejercicio.
Ejercicios
cardiovasculares
Independiente del objetivo siempre debemos incluir
ejercicios cardiovasculares en nuestros planes de entrenamiento. La razón es
básica: Somos seres aerobios y por lo tanto esa es la base para lograr un
óptimo progreso en cualquier cualidad física.
Tener un buen acondicionamiento aeróbico nos garantiza un mejor
estado cardiovascular, una recuperación mayor y la posibilidad de llevar sangre
a más fibras musculares para producir más niveles de fuerza.
Hidratarse
La hidratación es un factor primordial a la hora de entrenar.
Llegar deshidratados a una sesión es garantía de mal rendimiento y una buena
causal de complicaciones de salud aún después de la sesión.
Eso sí, escoge agua como la primera opción puesto que los
jugos, gaseosas, bebidas deportivas y energizantes aportan más calorías que las
que pudieses llegar a quemar en un día de entrenamiento. Echa mano de estas
bebidas solo cuando necesites una demanda superior de energía como por ejemplo
participar en una maratón, triatlón o circuito en cicla superior a 25km.
No sobreentrenes
Un error que cometen muchos al inicio es no parar de
entrenar y hacerlo tanto como puedan pensando que con ello van a conseguir
resultados más rápidos y efectivamente los conseguirán, pero por el lado
negativo debido al efecto de sobreentrenamiento.
El cuerpo funciona a base de estímulo y adaptación, pero
para que haya dicha adaptación al estímulo es necesario un periodo de descanso
donde se reparen y sobrecompensen los órganos y sistemas que se han visto
afectados. En este caso la paciencia es la mejor aliada.
Aliméntate bien
Cuando hablamos de marcar los objetivos inteligentes tocamos
el tema de la nutrición y eso es fundamental tanto si eres principiante como
experimentado en el tema del ejercicio. La mayoría de fracasos ante las metas
no se da por la forma de entrenar sino de comer y lastimosamente no todos los
entrenadores tienen conocimientos suficientes para guiar a sus asesorados a
buen término con esto.
Y es que si quieres bajar de peso, entrenas e ingieres el
doble de calorías que consumes no vas a perder ni un gramo de grasa al igual
que si deseas aumentar de masa muscular pero no comes difícilmente aumentarás
centímetros de músculo magro.
Sigue tus avances
Finalmente no te olvides de seguirle la pista a tus
progresos y compararlo objetivamente con las metas que te propusiste antes de
comenzar a entrenar, esto te permitirá saber si vas por buen camino, si hay que
replantear la forma de entrenar o comer y en última instancia ampliar el plazo
para alcanzar dicha meta. Recuerden que un progreso lento sigue siendo progreso
y que así nos
Equivoquemos al comienzo siempre habrá camino por delante
para replantear las cosas y conseguir lo propuesto, lo importante es no
desfallecer ante el primer obstáculo.
Un saludo.
Juan Carlos.
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