Sensibilidad a la insulina

Cuando quieres mejorar tu composición corporal, bien sea perder grasa o aumentar masa muscular lo primero que debemos mejorar es la sensibilidad a la insulina.

La sensibilidad a la insulina es la relación entre la cantidad de insulina que se necesita producir para depositar cierta cantidad de glucosa. Tienes una buena sensibilidad a la insulina cuando sólo segregas una pequeña cantidad para transportar/depositar "x" cantidad de glucosa, eres resistente a la insulina o tienes una sensibilidad de insulina pobre cuando necesitas mucha más insulina para depositar la misma cantidad de glucosa.

Cuando tu sensibilidad a la insulina es baja o tienes resistencia a la insulina te cuesta muchísimo perder grasa porque es más probable que la mayoría de los alimentos que consumes se reserven en forma de grasa.

Una sensibilidad a la insulina pobre además de incrementar la acumulación de grasa e impedir el aumento de masa muscular causa otro tipos de problemas como: disminución de tu desempeño atlético, insomnio, cansancio extremo, mala recuperación luego del entrenamiento, mayor dolor muscular luego de entrenar, eres más propenso a padecer diabetes, triglicéridos etc.

Ahora, hay cosas que puedes hacer en el día a día para mejorar tu sensibilidad a la insulina.

Haz pesas. El entrenamiento anaeróbico es absolutamente necesario para mejorar la sensibilidad a la insulina porque tus células musculares pedirán a gritos combustible después de entrenar. Luego de entrenar tú sensibilidad a la insulina mejora notablemente en las próximas 24 horas. Al construir más musculo aumenta la demanda global de energía. Por cada 10% de masa muscular que aumentas, reduces aproximadamente un 11% la resistencia a la insulina.

Además, al aumentar musculo mejoran los niveles proteínas y enzimas implicadas en la señalización de la insulina (la capacidad que tiene la insulina de unirse a la célula para permitir que la glucosa entre) y el almacenamiento de glucógeno.

Debes entrenar pesado e intenso para realmente incrementar la demanda de energía.

Come Mejor. Una dieta alta en proteína, 2 g de proteína por kilo, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Se inteligente a la hora de elegir carbohidratos, elige aquellos de carga glucémica media, altos en fibra y libres de azúcar, consúmelos en la mañana y después de entrenar, en la noche la sensibilidad a la insulina es menor. Come siempre el carbohidrato acompañado de proteína porque ella hace que el azúcar en la sangre sea más bajo, "detiene" al carbohidrato.

Buenas fuentes de carbohidratos: avena en hojuelas, batata, frutas, granos, quínoa, arroz integral. Apóyate muchísimo en los vegetales sobretodo en la noche.

Si ya fuiste diagnosticado con resistencia a la insulina, debes llevar una dieta especial baja en carbohidratos asesorada bajo un nutricionista de la mano con tu endocrinólogo.

Incluye alimentos que mejoran la sensibilidad a la insulina, consume estos alimentos cuando comas algo alto en carbohidratos. Vinagre (sobre todo de manzana), té verde, canela, mejoran la habilidad que tiene el cuerpo de reservar los carbohidratos como glucógeno en lugar de grasa.

Por ejemplo, el vinagre es buenísimo para mejorar la función pancreática de manera que tu cuerpo libera menos insulina en respuesta al carbohidrato que consumiste.

Suplementa y consume alimentos ricos en omega 3. Cápsulas de aceite de pescado o linaza, nueces, salmón, sardinas, semillas de Chía o linaza molida. Esta grasa es utilizada por el cuerpo para construir la capa lipídica exterior que protege las células. Esto mejora la sensibilidad que tienen las células a la insulina.

Evita a toda costa las grasas trans saturadas, margarinas, aceites vegetales parcialmente hidrogenados y frituras.

Suplementa y aumenta los alimentos altos en magnesio. El magnesio un mineral que afecta muchísimo la sensibilidad a la insulina, ya que actúa como un sensibilizador natural de la insulina, ejerce efectos positivos sobre los receptores de insulina en cada célula del cuerpo.

Alimentos como vegetales verdes sobre todo de hoja, semillas de calabaza, almendras y brócoli.

Aumenta el almidón resistente en tus carbohidratos. El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el estómago o el intestino delgado, llega a él colon intacto.El almidón resistente no eleva glucosa en sangre o insulina y esas calorías provenientes de este almidón prácticamente no cuentan .Éste tipo de almidón resistente no se comporta igual al almidón regular. Hay alimentos que cuando los cocinas, dejas enfriar, y vuelves a calentar, elevan su almidón resistente y por ende elevan menos glucosa en sangre... ¿por qué? Porque  este proceso cambia la estructura de los carbohidratos y por eso la respuesta de glucosa en sangre se reduce notablemente. ¿Cuales? Arroz, granos, batata/papa y plátano.

Cuida la cantidad de fructosa que consumas y no endulces con ella. El exceso de fructosa, sobre todo la que es añadida a los alimentos para endulzar, causa resistencia a la insulina y está vinculada con el aumento de la grasa abdominal. Aunque la fructosa es procesada por el hígado y no estimula la secreción de insulina como la glucosa, cuando se consume más fructosa que la que el hígado puede manejar, causa problemas metabólicos e interfiere con la señalización de la insulina, sin mencionar que ese exceso se almacena en forma de grasa.

¿Cómo saber si tienes una sensibilidad a la insulina pobre? Observa bien cómo te sientes luego de comer carbohidrato, ¿te cuesta rebajar? ¿Acumulas mucha grasa abdominal? ¿Estás cansado y no rindes bien? ¿Te cuesta aumentar musculo pero engordas fácil? Igualmente recomiendo ir a un endocrinólogo que haga un examen exhaustivo, estos problemas pueden corregirse bajo la asesoría adecuada. Tengas o no resistencia a la insulina estos tips igualmente van a ayudarte muchísimo.

Un saludo.

H.E.V.S