Llegó la hora de entrenar. Ropa lista, hidratación preparada
y todo de 10 puntos pero... ¿qué comes antes del entrenamiento? La mayoría se
preocupa simplemente por la comida post-entrenamiento
y por la ventana anabólica que se da después de una intensa sesión y se olvidan
que la alimentación antes de la acción es igual de importante para obtener
resultados satisfactorios.
Debes asegurarte que el cuerpo tiene los nutrientes
necesarios para poder rendir físicamente a intensidades altas si es que quieres
garantizar un buen entrenamiento. Por eso a continuación repasaremos 6 formas
de mejorar las comidas pre-entrenamiento y en últimas también el entreno como
tal.
Comida 30-90 min
antes
Haz una comida entre 30-90 minutos antes de ir a entrenar,
eso te servirá de reserva energética e impedirá que se acuda a los aminoácidos
como fuente de energía y terminar perdiendo masa muscular que es lo que pasa en
los ayunos prolongados. Dependiendo de cómo sea tu sensibilidad gástrica puedes
elegir el momento de comer puesto que tampoco necesitamos irnos a entrenar con
sensación de pesadez o llenura. En lo posible elige meriendas y no comidas
grandes, pero si no hay opción entonces procura ingerir esas comidas grandes
entre 1 hora y media o incluso 2 horas antes.
Bajo en grasas
No necesitas un pre-entrenamiento cargado de grasas por la
sencilla razón de que este macronutriente hace más lenta la digestión y es
precisamente lo que no queremos. Recuerden que el objetivo es tener los
nutrientes en el torrente sanguíneo lo más rápido posible y disponibles al
momento de entrar en acción.
Evita la fibra
La fibra es siempre importante consumirla excepto en la
comida previa al entrenamiento. Al igual que la grasa, la fibra ralentiza la
digestión y encima da una sensación de llenura que se puede volver incómoda al
momento de hacer grandes esfuerzos físicos. Hay mejores momentos para su
consumo como el desayuno o la cena.
Más proteína
Trata de consumir entre 15-30gr de proteína (dependiendo de
tu dieta, peso y composición corporal) para asegurar unos buenos niveles de
aminoácidos durante y después del entrenamiento, esto con el fin de mejorar el
proceso de reparación y construcción de las fibras musculares afectadas con las
sobrecargas. Si consumes aminoácidos esenciales ramificados BCAA, mejor déjalos
para el post-entreno.
Como necesitamos energía lo mejor es recurrir a
carbohidratos de rápida absorción como arroz blanco, papas, pan blanco, frutas,
jugos y dextrosa. Además de asegurar una buena reserva
Energética para el entrenamiento también ayudan a
incrementar los niveles de insulina (hormona anabólica) y facilitan el
transporte de aminoácidos hasta los músculos.
Si tu objetivo es perder grasa no necesitarás grandes
ingestas de carbohidratos, pero no quiere decir que los elimines. La reducción
en su consumo es básicamente porque se almacenan en forma de glucógeno muscular
y hepático, siendo precisamente ésta la fuente de energía que debemos agotar
antes de que el cuerpo empiece a echar mano de la grasa.
Probióticos
Los Probióticos sirven como suplemento aunque también he
visto yogures con ellos incluidos. Su misión en el pre-entrenamiento es
netamente digestiva pues facilitará dicho proceso y por ende tendremos una
absorción más rápida de los nutrientes recién ingeridos.
Un saludo.
H.E.V.S
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